La constipation toucherait 35% des adultes en France. Elle impacte davantage les femmes que les hommes : 34% d’entre elles souffriraient de constipation chronique. Elle peut être ponctuelle ou récurrente, mais elle est toujours désagréable à vivre et provoque, chez certains, de la fatigue, de l’anxiété et de l’irritabilité. Alors, comment la prévenir ? Comment retrouver un transit régulier ?

Définir la constipation pour mieux la comprendre et la combattre

« La constipation se définit par une diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté pour les évacuer » (ameli.fr). La constipation est suspectée lorsque le transit est ralenti, provoquant des selles petites et dures, difficiles à expulser et peu fréquentes (moins de 3 selles par semaine). Des ballonnements, voire des douleurs au niveau de l’abdomen accompagnent souvent les difficultés de défécation.

Elle peut être occasionnelle ou chronique si elle est présente depuis plus de 6 mois. Parfois, elle se déguise sous la forme de « fausse diarrhées », qui en fait s’alternent avec des périodes de constipation. Il s’agit, dans ce cas, de selles hydratées bloquées par un bouchon de selles dures. Dès que ce dernier est évacué, les selles « liquides » suivent. Attention ! ne surtout pas prendre d’antidiarrhéiques !

Quelques pistes pour améliorer son transit

• Se mettre en mouvement

Tout d’abord, il est indispensable de bouger tous les jours, 30 minutes au minimum. Marcher peut déjà réaliser des miracles sur votre transit ! Ajoutez-y toutefois une ou deux activités plus longues à réaliser dans la semaine : une bonne musculature abdominale est nécessaire au dynamisme du système digestif.

• Privilégier une alimentation digeste et suffisamment de fibres dans l’alimentation

Les fibres, solubles et insolubles, permettent de ramollir les selles et d’augmenter leur volume, ce qui facilite leur évacuation. Préférez les produits non raffinés complets ou semi-complets (pain, farine, riz, pâtes, …). Privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes qui permettra également de jouer un rôle dans l’hydratation du corps naturellement sans trop surcharger les reins. Dans ce cas-là, il n’est nul besoin de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Par ailleurs, évitez les aliments transformés qui vont surcharger votre foie et rallonger les temps de digestion. En effet, des difficultés hépatobiliaires et digestives peuvent être à l’origine de la constipation. Se ménager une bonne digestion est par conséquent essentiel !

• Gérer votre stress

Le stress est la première cause de constipation pour 46% des Français, alors apprenez à le gérer ! Ménagez-vous par exemple des temps de relaxation dans la journée. Cela peut-être sous forme de cohérence cardiaque, de méditation de pleine conscience (des phases de 3 minutes sont déjà un bon début), de marches en pleine nature, jardinage, …

• Pratiquer des exercices respiratoires

Effectuez tous les jours des respirations diaphragmatiques qui vont masser les viscères et favoriser une meilleure motilité de l’intestin.

• Respecter la position physiologique de la défécation et attention aux laxatifs répétés

La position naturelle pour évacuer les selles est « accroupie », ainsi il n’y a pas de coude qui se forme au niveau du rectum et de l’anus rendant le passage des selles difficile. Aux toilettes, il faut donc remonter ses pieds à l’aide d’un petit marchepied tout en gardant son dos droit : essayez, c’est magique !  Enfin, évitez de prendre des laxatifs stimulants régulièrement (séné, …). Ils rendent, entre autres, l’intestin paresseux et aggravent donc le problème !

Au-delà de ces premiers conseils de bon sens, n’hésitez pas à demander conseil à votre naturopathe.

Muriel Bamberger

Naturopathe formée à ISUPNAT

murielnaturopathe9351@gmail.com

Sources :

La constipation chronique touche plus d’une Française sur trois | Le Huffington Post LIFE

Constipation chez l’adulte : quelles sont les causes ? | ameli.fr | Assuré

« Manger, éliminer : halte à la constipation », Dr Bernadette de Gasquet, édition Marabout, 2012