Retrouver un sommeil de qualité

Les vacances terminées, il faut maintenant penser à la rentrée : reprendre le rythme et retrouver un sommeil de qualité, indispensable à notre santé et notre bien-être.

Chaque nuit, le sommeil, est composé pour la majorité d’entre nous de 4 à 5 cycles de 90 min. Pendant ces cycles, deux phases sont essentielles.

Le sommeil lent profond permet de récupérer physiquement. Les différentes glandes en profitent pour se recharger :

l’hypophyse secrète l’hormone de croissance (d’où l’importance du sommeil pour les enfants et adolescents)
les surrénales, les corticostéroïdes qui permettent de lutter contre le stress
la pinéale, la mélatonine (hormone du sommeil).

Pendant la phase de sommeil paradoxal (celui des rêves), l’organisme se recharge nerveusement et récupère mentalement. C’est le meilleur moment pour mémoriser les informations de la journée (importance là encore d’un sommeil de qualité pour les enfants et adolescents).

Un manque récurrent de sommeil a de nombreuses répercussions sur la santé : irritabilité, somnolences, épuisement, difficultés de concentration, troubles de la mémoire, affaiblissement du système immunitaire, migraines, surpoids...

Quelques petits changements au niveau de l’hygiène de vie tant physique qu’émotionnelle peuvent aider à retrouver le sommeil.

Aérer la chambre quelques minutes avant de se coucher et éviter une température supérieure à 18° qui rend difficile l’endormissement et favorise les réveils nocturnes
Éviter les pollutions électromagnétiques : Wi-Fi, téléphone portable, réseau électrique…
Lutter contre la sédentarité en pratiquant une activité physique, de préférence à l’extérieur pour bien oxygéner le corps (déconseillée avant de se coucher). La relaxation, la méditation, la sophrologie ou la cohérence cardiaque peuvent aussi aider à améliorer le sommeil.
Au dîner, éviter :
- les protéines qui stimulent la vigilance en augmentant la température corporelle et en favorisant la fabrication des hormones de l’éveil (adrénaline et dopamine).
- les repas copieux, gras, alcool ou excitants (café, thé, chocolat, tabac, menthe, sodas, fruits rouges, kiwis, oranges, citron…)
Consommer au contraire pour augmenter le taux de sérotonine et mélatonine :
- des aliments riches en tryptophane (banane, noix de cajou, amandes, graines de lin ou de courges…)
- des glucides lents (riz, pâtes et pain complets, pommes de terre, quinoa…)
- des oméga-3 (saumon, truite, sardines, maquereau, huile de lin, colza ou noix…)
Les tisanes à base de tilleul, valériane, mélisse ou passiflore peuvent également finir avantageusement le repas.

Un dernier conseil, non le moindre et cher au naturopathe : écouter son corps et les signes du sommeil (bâillements, frilosité, paupières lourdes, yeux qui piquent…) et aller vite se coucher quand le corps le réclame !

Nathalie ALBERTELLI, naturopathe, formée à Isupnat
www.naturopathedouai.fr
contact@naturopathedouai.fr