Déclinés sous de multiples formes dans la majorité du monde, premier aliment de l’être humain, le lait et ses dérivés soulèvent régulièrement des débats houleux. Recommandés par certains pour leur valeur nutritionnelle, mais décriés par d’autres pour leur digestion difficile, que faut-il en penser ?
Le lait se compose en grande majorité d’eau, à plus de 80%. Ensuite, on y trouve dans un ordre décroissant, des glucides, des protéines, des lipides et différentes vitamines, surtout de la famille des vitamines B notamment B1, B2, B5, B12, mais aussi A et D. Enfin, le lait est riche en minéraux comme le calcium, le phosphore et le magnésium, et en oligo-éléments tel le zinc ou le sélénium.
Cela en fait un aliment complet qui a de quoi séduire. Allons voir de plus près.
Le lait, y compris maternelle, et ses dérivés est composé principalement de lactose. C’est une molécule appartenant à la famille des glucides et plus précisément encore des disaccharides car elle est composée de 2 molécules de monosaccharide, le galactose et le glucose.
Ce lactose est assimilé par l’organisme, uniquement lorsqu’il a été découpé en monosaccharide, action qui a lieu dans l’intestin grêle, grâce à l’intervention d’une enzyme, synthétisée par le pancréas, la lactase. C’est la seule enzyme du corps capable de le découper.
Sans lactase, le lactose non décomposé fermente dans l’intestin et produit des gaz toxiques comme l’hydrogène, le méthane ou encore le méthyle acétate. Cela affaiblit les intestins, le foie, mais aussi les muscles, le système nerveux et cardio-vasculaire et, bien-sûr, le système immunitaire.
Dans la plupart des cas, la lactase est naturellement fabriquée par le corps à la naissance, pour permettre la digestion du lait maternelle. Mais sa production diminue progressivement avec l’âge, voire disparaît totalement chez certains. Cela explique pourquoi certains d’entre nous digèrent de moins en moins bien les produits laitiers avec le temps, voire plus du tout.
Le lait contient différentes sortes de protéines. On trouve ainsi des protéines solubles, comme les lactalbumines ou lactoglobulines, regroupées aussi sous le nom de lactosérum. Mais les plus nombreuses sont le groupe des caséines, qui représente près de 80% des protéines du lait animal et 40% dans le lait maternel.
Les caséines sont des molécules insolubles et collantes, un peu comme le gluten, et elles se gélifient sous l’effet de la chaleur. Elles sont composées d’un nombre variable d’acides aminés, dont certains dits essentiels, car non fabriqués par le corps. On dénombre aujourd’hui 4 sortes de caséine, les alpha s1 et s2, les béta BA1 et BA2 et la k. Elles diffèrent en fonction du nombre d’acides aminés qui les composent, mais aussi suivant le type de ces derniers.
En raison de sa structure complexe, la caséine demande un long temps de digestion, entre 6 et 8 heures, avant que tous les acides aminés soient dissociés les uns des autres et puissent être réutilisés par le corps.
L’avantage c’est que les acides animés se diffusent progressivement dans le sang et assurent ainsi un apport régulier à l’organisme et notamment aux muscles.
L’inconvénient, c’est que le corps a besoin de beaucoup d’énergie pour cette assimilation, proportionnellement au nombre d’acides aminés composant le type de caséine. De plus, en fonction de la présence ou non de certains acides aminés, la digestion sera encore moins facile. Par exemple, des études montrent que la caséine de type BA1 serait nettement moins digeste que celle du type BA2.
La caséine a une autre particularité, c’est que sa structure chimique est proche de celle des opiacés. Cela explique pourquoi certaines personnes ont beaucoup plus de difficulté que d’autres à arrêter d’en consommer.
Enfin, elle aurait tendance à augmenter la production de zonuline dans l’intestin grêle.
C’est une hormone protéique, naturellement produite par les entérocytes, cellules composant la paroi intestinale. Elles ont un rôle de défense de l’intestin, lui permettant d’évacuer des molécules indésirables en contrôlant l’ouverture des jonctions serrées de sa paroi, passage des molécules. Mais si la zonuline est produite excessivement, les jonctions serrées sont trop souvent ouvertes, laissant passer des molécules non désirables dans la circulation sanguine et inversement.
Lorsque trop de molécules traversent la paroi, on parle alors d’hyperperméabilité intestinale, ce qui peut générer des intolérances alimentaires aux produits laitiers, ou au gluten, par exemple, et entraîner un terrain inflammatoire, avec toutes les conséquences négatives sur l’organisme.
Les produits laitiers sont avant tout composés d’acides gras saturés. Bien-sûr, ils sont nécessaires à l’organisme. Ils sont, ainsi, un des composants de la paroi cellulaire. Ils jouent également un rôle dans le métabolisme en apportant de l’énergie. Cependant, il est important de respecter une bonne proportion entre les acides gras saturés et les insaturés dont le corps a davantage besoin.
Or, en consommant des produits laitiers au quotidien, voire plusieurs fois par jour, le rapport entre les 2 sources se déséquilibre rapidement et l’accumulation des acides gras saturés devient pro-inflammatoire et donc néfaste.
Vu sous cet angle, on serait tenté d’éviter les produits laitiers. Cependant, cela reste des aliments intéressants sur le plan nutritif pour ceux qui peuvent encore les digérer.
Pour ceux qui les tolèrent, leur consommation se module au niveau de la quantité, de la forme et de la provenance du lait.
Suivant l’origine animale du lait et sa source alimentaire, la composition du lait peut varier quant à la proportion des différentes substances.
Bien que moins gras que celui de brebis ou de chèvre, est néanmoins plus difficile à digérer car il contient davantage d’acides gras à longue chaîne et de caséine A1 pour la plupart des espèces de vaches.
De plus, elles ont souvent reçu des hormones de croissance, voire des antibiotiques, sans compter que beaucoup d’entre elles mangent du maïs et du soja qui se transforment en oméga 6, pro-inflammatoire. Les vaches nourries à l’herbe et au foin produisent un lait plus riche en oméga 3 qui ne sont pas inflammatoires. Il sera alors plus digeste. Enfin, la pasteurisation plus fréquente pour le lait de vache détruit une grande partie des vitamines et minéraux.
Bien que deux fois plus gras, est souvent mieux toléré car il est composé d’acides gras à chaînes plus courtes et il n’y a pas de caséine A1. Cela réduit le temps d’assimilation et facilite la digestion. Enfin, ces animaux sont plus souvent nourris avec de l’herbe et du foin, ce qui produit davantage d’omégas 3 que de 6.
Comme celui d’amande, de noisette ou de coco, est une alternative intéressante pour les végétaliens ou les intolérants. Sans caséine, mais riches en minéraux et vitamines, ils sont de fait plus digestes. Il est juste nécessaire de faire attention à l’index glycémique, parfois élevé.
La préparation du lait peut également apporter des variations dans sa composition. Ainsi, le lait cru conserve ses vitamines et minéraux, pour beaucoup détruits lorsqu’il est pasteurisé. Sa fermentation génère des bactéries qui aident à décomposer le lactose et prédigérer la caséine. C’est pourquoi, le yaourt ou le fromage à pâte dure seront souvent mieux tolérés que le lait brut.
Le lait et ses dérivés peuvent donc être une source de nutriment intéressante, mais pas appropriée à tous. Écoutez votre corps et s’il les accepte, faites-vous plaisir de temps en temps, mais bien-sûr, avec modération et en tenant compte de la qualité.
Judith Lionnet, naturopathe formée à Isupnat.
Sources
https://www.vitaliseurdemarion.fr/fr/officiel/article/slug/peut-on-manger-tous-les-laitages
https://www.thierrysouccar.com/sante/info/quand-lintestin-devient-une-passoire-841
https://fr.myprotein.com/thezone/complements-alimentaires/caseine-musculation-proteine/