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Les français sont à la recherche d’astuces naturelles pour bien dormir. Plus de 40% de la population française déclare avoir ou avoir eu des problèmes de sommeil, suivant une étude de l’institut du sommeil de 2020. C’est donc une des préoccupations majeures pour beaucoup d’entre nous. Alors, comment faire pour bien dormir ?
S’aérer, bouger, marcher dans la mesure du possible. Rappelez vous, le sommeil se prépare le jour car le corps sécrète plusieurs substances qui ont un impact sur celui-ci, notamment la sérotonine et l’adénosine. Il le fera d’autant mieux si vous avez été exposé à la lumière naturelle et si vous avez bougé.
Le sport se pratique la journée et, en tout cas, pas le soir car un exercice physique intense et prolongé avant le coucher augmente la fréquence cardiaque et la température du corps, qui sont censées baisser à ce moment-là.
Manger des aliments riches en tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On en trouve dans les œufs, les fruits à coque, dans certains légumes secs et certaines céréales, dans les légumes verts ou encore dans les bananes et le chocolat, noir bien sûr.
Faire des pauses régulièrement, même petites, pour éviter d’accumuler trop de tensions en fin de journée avec le risque de ne pouvoir toutes les évacuer et donc de mal dormir.
Les écrans perturbent l’endormissement avec leur fameuse lumière bleue. La mélatonine emmagasinée dans la pinéale s’active uniquement avec la baisse de luminosité. Elle est donc bloquée par cette lumière bleue d’où la nécessité d’éteindre les écrans le plus tôt possible dans la soirée.
Respirer calmement et profondément pour détendre et évacuer les pensées tenaces. Il existe plusieurs exercices, comme la cohérence cardiaque, la respiration profonde, ou la respiration 4/7/8 (4 temps d’inspire, 7 temps d’expire, 8 temps de rétention poumon vide). Ces techniques respiratoires calment notre système nerveux sympathique de l’action et active notre système nerveux parasympathique de la récupération et du sommeil. Elles sont à pratiquer quotidiennement pour avoir un effet visible et durable.
La méditation, quelle que soit la pratique, apaise le système nerveux et favorise l’endormissement et un sommeil profond.
Le yoga est une bonne alternative pour apaiser son mental et abaisser les tensions musculaires. Alliant respiration et mouvement doux, il permet de se détendre et facilite l’endormissement. Choisissez des exercices adaptés à la relaxation (torsion au sol, par exemple, si vous n’avez pas de contre-indication), pensez à respirer de manière ample, lente et régulière.
Un rituel le soir peut aider à baisser l’anxiété et à retrouver le calme. À vous de trouver ce que vous pouvez mettre en place 15 ou 20 minutes avant de vous coucher : respiration, douche chaude (en finissant sur une température tiède pour ne pas surchauffer le corps avant d’aller au lit), mouvements de yoga, méditation, quelques pages d’un livre, etc.
La chambre doit être un peu fraîche, quitte à mettre une bouillote au niveau des pieds, et éviter le plus possible les sources d’ondes électromagnétiques près du lit. Pas de couleur rouge dans la chambre, le bleu est plus propice au calme et à l’apaisement.
Le repas du soir doit être léger et digeste. A adapter en fonction des précédents apports de la journée et de sa faim. À chacun de trouver son équilibre. Si c’est votre repas « principal » de la journée, veiller à le prendre le plus tôt possible.
Les lipides sont à limiter et on privilégiera les graisses dites insaturées, riches en oméga 3, comme le chanvre ou la noix. On peut éventuellement consommer quelques amandes riches en calcium et en tryptophane qui aident le cerveau à fabriquer la mélatonine, ou quelques noix de cajou riche également en tryptophane.
Les protéines sont aussi à prendre en petite quantité, surtout celles d’origine animale, car elles excitent et redonnent de l’énergie. On bannira la viande rouge et on privilégiera plutôt les protéines végétales.
Les glucides et surtout les sucres lents comme les féculents, sont intéressants à prendre le soir dans des proportions raisonnables, bien sûr. Ils vont aider le tryptophane a passer la barrière hémato-encéphalique, passage nécessaire pour que cet acide aminé se transforme en mélatonine.
Les excitants, café, thé et l’alcool, sont à exclure, bien sûr.
Pour l’heure du dîner, il est préférable de manger 2 à 3 heures avant de se coucher, ce qui ne gênera pas l’endormissement et, surtout, évitera des réveils et suées nocturnes en raison de la digestion.
Et si cela ne suffit pas…
La nature est généreuse et nous offre un grand choix de plantes pour la détente du système nerveux, avec, en plus, pour certaines, des effets calmants sur la sphère digestive. Leur choix et la forme sous laquelle on les utilise dépendent de la problématique rencontrée, mais aussi des affinités personnelles. A chacun sa plante !
En phytologie, les plantes sont utilisées sous forme de tisane, en teinture mère, ou en gélule.
On s’endort plus rapidement avec la passiflore, le houblon ou encore la marjolaine ou le griffonia.
Pour rester endormi et/ou se rendormir facilement, on opte davantage pour la valériane, le pavot de Californie ou encore le coquelicot.
La mélisse ou la camomille ont en plus un effet calmant sur la sphère digestive.
La liste ne s’arrête pas là et chacun étant différent, n’hésitez pas à tester et à demander conseils pour trouver la ou les plantes les mieux adaptées à votre situation.
Il existe 2 bourgeons de plante qui sont très intéressants, en cas de troubles du sommeil, ce sont le figuier et le tilleul. Ils vont chacun favoriser l’apaisement et le rééquilibre du système nerveux. Ils permettent d’abaisser les tensions. De plus, ils ont une action sur la sphère digestive, principalement le figuier. On peut les associer ou les prendre séparément selon la problématique.
Elles se respirent lentement et profondément. On peut également poser 1 ou 2 gouttes sur les poignets et/ou le plexus solaire (après avoir vérifié qu’il n’y a pas d’allergie), ainsi que sur l’oreiller. Elles sont nombreuses et se choisissent en fonction de vos affinités olfactives, par exemple la lavande vraie, le petit grain bigaradier, la camomille romaine ou encore le néroli.
Elles sont adaptées pour nous aider à gérer nos émotions, souvent en causes dans les problèmes de sommeil. En les accueillant et en les transformant en une émotion plus positive pour un meilleur équilibre, on réduit par la même nos tensions.
Voici quelques exemples :
L’avis d’un(e) spécialiste est nécessaire car les fleurs se choisissent en fonction de la personne prise dans sa globalité.
Quelques autres astuces naturelles pour bien dormir
Le magnésium
Indispensable à de nombreuses fonctions dans l’organisme, il est notamment utile, en cas de tensions nerveuses, car nous sommes facilement carencés dans les périodes stressantes. En effet, le stress génère des acides et le magnésium fait partie des minéraux les plus utilisés par le corps pour les neutraliser. Le corps peut donc en consommer beaucoup, ce qui nécessite parfois d’avoir un apport complémentaire.
On le prend en cure, plus ou moins longue selon la problématique. Il est souvent associé à la vitamine B6, qui facilite sa bonne assimilation. Pour les mêmes raisons, il est intéressant d’avoir un apport en vitamine C avec la prise du matin.
L’hypnose est une solution à envisager en cas de troubles importants et anciens. Elle peut d’ailleurs s’accompagner des autres conseils.
Comme vous le voyez, il existe de nombreuses pistes pour retrouver un sommeil réparateur et pour bien dormir. Évidemment, il est toujours important de rechercher la ou les causes profondes. Alors, n’hésitez pas à demander conseil à votre praticien naturopathe qui sera vous conseiller de façon personnalisée.
Judith Lionnet, naturopathe formée à ISUPNAT
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Sources