Alors que l’espérance de vie n’a jamais été aussi élevée, plus de la moitié des décès sont dus à des pathologies liées à l’abondance, appelées « maladies de civilisation ».
Le « trop », est devenu le fléau de notre société, le sucre en tête de liste sur le banc des accusés avec une consommation annuelle de sucre blanc passée de de 5 à 35 kg par personne en un siècle !
Mais cette tendance n’est pas irréversible. Chacun peut reprendre la main sur sa consommation de sucre et venir à bout des envies de gâteaux, bonbons et autres qui nous hantent dès la moindre contrariété, pour revenir à une consommation plaisir maitrisée.
L’explosion du sucre dans notre alimentation commence vraiment avec …la chasse au gras ! Dans les années 50, le nutritionniste américain Ancel Keys dénonça les effets délétères du gras sur la santé. Ses travaux sont rapidement devenus une référence mondiale en matière de nutrition, et a fait du gras le principal coupable du développement des maladies de civilisation et de l’obésité – Depuis, l’étude de Ancel Keys a été largement remise en cause, mais la diabolisation du gras a perduré pendant des décennies, le sucre étant alors recalé au statut d’aliment blanc, doux, et réconfortant, à grand renfort de campagnes publicitaires
Evidemment, le sucre nous ramène à l’enfance, et à la douceur du lait maternel consolateur. En grandissant, il restera notre doudou, notre refuge, et souvent notre anti-stress
Parce que nous commençons à consommer du sucre raffiné dès le plus jeune âge, il devient, pour beaucoup d’entre nous une drogue réconfortante, créant une dépendance, tant au niveau physique, que psychique.
De plus, le sucre est bien souvent assimilé à la notion de performance et de tonus. Les campagnes de publicité ont d’ailleurs largement participé à ancrer cette croyance même si on sait maintenant que le sucre est au contraire un voleur d’énergie !
Comment faisons-nous pour consommer 3 sacs d’un kilo de sucre en poudre, par personne et par mois, sans nous en rendre compte ? La réponse est évidente : la majeure partie du sucre que nous consommons correspond à du sucre ajouté, qui se cache dans les aliments transformés. En effet, les industriels utilisent le sucre pour relever la saveur des plats industriels, améliorer leur texture et prolonger leur durée de conservation.
Si on trouve du sucre dans les sodas, les barres chocolatées, les yahourts, les céréales industrielles, sans oublier l’alcool …il est plus surprenant d’en retrouver également dans les plats industriels, la charcuterie – comme le jambon – les plats préparés, les conserves, les sauces tomates, les sauces salades, le poisson pané, les biscuits apéritifs, les chips, les pizzas, les soupes, et même les carottes râpées et autres salades industrielles …Vous l’avez compris, la liste est longue et le sucre est absolument partout dans les produits transformés
Les industriels redoublent d’ingéniosité pour cacher l’utilisation du sucre dans leurs préparations. Pour devenir un consommateur averti, sortez votre loupe et décryptez les étiquettes ! En effet le sucre se cache sous des dizaines d’appellations différentes : sirop de glucose, sirop d’agave, extrait de malt, jus de canne à sucre évaporé, caramel, sirop de caroube, sirop de maïs, pâte de datte, dextrane, dextrose, malt diastasique, maltodextrine, fructose, galactose, glucose, glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, lactose, maltose, mélasse, nectar, saccharose, sucre, sirop. Dans le doute, demandez-vous si vous auriez utilisé ce produit au nom barbare dans votre cuisine…
Dans les années 80, la mode du light explose pour répondre aux besoins des consommateurs de « maigrir dans se priver ». Les sodas light, à base d’aspartame, envahissent les supermarchés, bientôt suivis par les yahourts, chewing-gums, céréales. Au final, aucun rayon ne sera épargné !
Mais c’est également sur cette période que les kilos s’installent : plusieurs études montrent une forte augmentation de l’obésité parallèlement aux produits light, car les édulcorants alimentent notre appétence pour le sucre comme une spirale infernale !
En parallèle le sucre vient aussi remplacer le gras dans les produits allégés en matière grasse. La mention « allégée » ne signifie pas « zéro calorie » les produits initialement gras se retrouvent alors enrichis en sucre. Pire encore, dans certains produits light, comme les yaourts par exemple, le sucre est remplacé par du sirop de fructose qui favorise le stockage des graisses !
Une fois absorbé, le sucre des aliments (présent naturellement dans les pommes de terre, pates, pain, riz, mais, sucre de table, fruits, miel) est dégradé en sucre simple, sous forme de glucose et fructose, transporté aux organes via le sang, stocké dans les muscles et le foie, pour être libéré en cas d’efforts. Car, contrairement aux idées reçues, la majeure partie des besoins en énergie de notre corps n’est pas couvert par le glucose mais par la transformation des acides aminés et des acides gras (d’où l’importance de consommer du bon gras avec les omégas 3 !)
En revanche, le glucose est indispensable aux neurones de notre cerveau car ce dernier ne sait pas le stocker- Notre besoin quotidien est d’environ 200 g de glucose par adulte, dont 130 g de glucose rien que pour le cerveau !
Si le sucre est essentiel à notre organisme, c’est plutôt l’excès de sucre qui devient problématique, comme disait Paracelse « C’est la dose qui fait le poison »
Les bactéries de notre microbiote buccal se multiplient et forment une pellicule sur les dents. Cette plaque acide va petit à petit dissoudre l’émail de nos dents, aboutissant ainsi à la formation de caries. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, 60 à 90 % des enfants scolarisés et la majorité des adultes souffrent de caries dans les pays développés, ce qui fait de la carie le troisième fléau mondial !
La surconsommation de sucre entraîne indirectement une augmentation du poids corporel en augmentant l’apport énergétique total, conduisant à un déséquilibre de la balance énergétique – Conjugué avec d’autres facteurs (dont le manque d’activité physique, les déséquilibres hormonaux, le stress), le sucre va se stocker sous forme de graisse et peut conduire à de l’obésité, notamment chez les enfants
L’obésité touche aujourd’hui 17% des adultes en France (source INSERM)
Source : Enquête épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité Une alimentation riche en sucre peut conduire à une acidose et causer des inflammations articulaires, comme l’arthrose et l’arthrite.
Le sucre est aussi en partie responsable de l’explosion du diabète de type 2. Il a notamment été démontré que l’obésité abdominale était un facteur de risque important de diabète. En effet la consommation excessive de sucre entraine un épuisement du pancréas pour gérer les pics d’insuline et à terme une insulino-résistance – S’enchaine alors une cascade de réactions produisant du stress oxydatif, qui va favoriser la création de radicaux libres et ainsi perturber la régulation cellulaire.
La consommation excessive de sucre raffiné, notamment de fructose, conduit à une augmentation des triglycérides et du cholestérol, qui peuvent évoluer vers des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension artérielle.
Dans l’intestin, le sucre favorise la fermentation, conduisant ainsi à des dysbioses et créant un milieu propice au développement de mycoses intestinales (notamment des candidoses avec le candida albican) et le développement de cellules cancéreuses.
En caramélisant avec les protéines (via la réaction de Maillard), le fructose accroit le stress oxydatif et participe à l’endommagement des cellules de tout le corps, notamment celle de la peau : il contribue ainsi à la destruction du collagène et de l’élastine, et accentue les marques du vieillissement cutané (les rides pour ne pas les citer 😊)
Le fructose est métabolisé dans le foie sous forme de graisse – En excès, il conduit à une inflammation chronique, pouvant aller jusqu’à la cirrhose, la maladie du soda ou NASH.
En France, près d’un Français sur cinq (18,2%) présente un excès de graisse dans le foie
L’excès de sucre, en créant une inflammation chronique et des troubles digestifs, peut conduire à une irritation du système nerveux – et avoir un impact sur les capacités cognitives comme la mémoire, la concentration mais aussi sur l’hyperactivité ou les troubles neurologiques.
De plus, dans le cas où les cellules développent une résistance à l’insuline, le risque de développer en parallèle une résistance au stockage du magnésium est accrue, entrainant des troubles du sommeil, du stress, ou des dépressions
On sait aujourd’hui que l’index glycémique (IG) est un facteur santé important à prendre en compte. Cet IG permet de savoir si un aliment va rapidement faire monter le taux d’insuline dans le sang ou pas. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse beaucoup, la sensation de faim augmente. Des aliments avec un fort IG auront donc tendance à nous faire grignoter. Mais l’index glycémique dépend de nombreux facteurs, comme le temps de cuisson, le mode de cuisson, la température. Une pomme de terre cuite à la vapeur et consommée froide aura un index glycémique moins important qu’une pomme de terre consommée chaude.
Les sucres rapides sont assimilés très rapidement par l’organisme, et sont susceptibles de nous donner faim plus rapidement, provoquant même « in fine » une baisse d’énergie.
C’est la raison pour laquelle on essuie souvent un « coup de pompe » en fin de matinée. Notre petit déjeuner sucré provoque dans un premier temps un pic de glycémie suivi d’une chute brutale, qui nous conduit à somnoler. Le combo « pain blanc + pâte à tartiner ou confiture + jus de fruits » se révèle, de fait, le pire des repas pour gagner en énergie le matin !
La consommation de sucre rapide entraine également une irrésistible envie de remanger du sucre rapidement, et entretient une dépendance aux produits sucrés : on parle de « craving » ou d’addiction, comme pour les opioïdes !
Les sucres lents sont des glucides complexes. Ils ont un pouvoir nutritionnel plus intéressant car ils libèrent leur glucose de manière progressive et sont donc plus rassasiants sur la journée. On distingue classiquement :
Les recommandations officielles encouragent la consommation de féculents à chaque repas, jusqu’à 50% de notre apport calorique total. Mais si vous consommez des céréales le matin, un sandwich le midi, et des pâtes ou riz le soir, autant dire que vous vous approchez d’un apport de 80% de sucre rien qu’avez les féculents !
Pour éviter les pics de glycémie, choisissez plutôt des aliments complets et non raffinés, dont l’index glycémique (IG) est bas : pain complet, riz complet, sarrasin, millet, patates douces… en évitant les cuissons longues qui font exploser l’index glycémique. La cuisson des pâtes, c’est donc « al dente » !
Une fois ingérés, qu’ils soient lents (féculents, légumineuses) ou rapides, complets ou raffinés, notre organisme va transformer les glucides en molécules de glucose et fructose – Si ce sucre n’est pas utilisé par l’organisme, il finira stocké sous forme de graisse.
Le doute n’est plus possible : plus de 15 études ont identifié le lien entre édulcorant et obésité (notamment chez l’enfant), de même avec le diabète. La consommation d’édulcorant (naturel ou pas) conduit à une prise de poids en troublant les messages envoyés au pancréas et au foie, conduisant à une dérégulation du système de la néoglucogenèse et donc à un stockage plus important sous forme de graisse . La réponse est donc sans équivoque : fuyez TOUS les faux sucres, même ceux dits « naturels » comme la stevia.
Les études réalisées dans le monde entier montrent que 10% de la population de poids normal a une addiction au sucre ! Et ce pourcentage augmente avec le poids pour atteindre 40 à 60% chez les personnes obèses. Evidemment la « vraie » faim physiologique n’est pas l’élément déclenchant, nos compulsions sucrées sont souvent guidées par notre faim psychologique ou émotionnelle.
Dans notre cerveau, la sensation de faim est régulée par deux hormones antagonistes : la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété)
Mais si ce système se dérègle, notre appétit peut vite devenir ingérable. Ainsi les personnes qui font des régimes restrictifs répétés tombent dans l’effet yoyo car le contrôle permanent de leurs calories brouille les messages des régulateurs de la faim situés dans l’hypothalamus. Dans ce cas, in fine, ce sont bien souvent les envies de sucre qui pointent le bout de leur nez après avoir perdu rapidement quelques kilos, et le stockage sous forme de graisse est alors quasi immédiat !
La faim psychologique apparait même si nous n’avons pas faim. Elle peut se manifester par exemple quand nous voyons une publicité pour un gâteau. Cette image nous rappelle à un souvenir d’enfance avec notre grand-mère, et nous donner envie de consommer cet aliment. Dans ce cas, nous n’avons pas envie de manger n’importe quel aliment mais un aliment bien spécifique, un aliment réconfortant, notre madeleine de Proust. Si vous êtes dans ce cas, succombez avec modération, et sans culpabilité pour éviter l’obsession et les excès qui pourraient en découler.
La faim émotionnelle apparait comme une récompense, et survient quand nous venons de traverser un moment difficile. Par exemple après une journée de travail compliquée, une dispute avec un membre de notre famille, un trajet fatiguant, une mauvaise nouvelle… Dans ces situations, rare sont ceux qui se pâmeraient pour des haricots verts, … Notre cerveau nous envoie systématiquement un message d’aliments gras et/ou sucrés. La tristesse, l’anxiété s’apaise après avoir englouti la tablette de choco-noisettes, nous apportant un moment de réconfort mais … provisoire. Si vous vous reconnaissez dans ce cas, essayez d’identifier l’origine de ces situations pour mieux les anticiper et réfléchissez à des solutions pour désamorcer et contourner ces moments.
Notre système digestif est un écosystème peuplé de milliards de bactéries, appelé le microbiote. Ces bactéries vivent normalement en symbiose et participent à de nombreux métabolismes essentiels à notre organisme (fabrication de vitamines, dégradation des fibres, immunité) mais aussi à la régulation de notre appétit et à nos émotions.
Un déséquilibre de la flore intestinale entraine un développement des mauvaises bactéries, conduisant souvent à des flatulences, des envies de sucre, voire de la déprime. Le cercle vicieux s’installe : plus on va manger du sucre et plus les bactéries qui se nourrissent de sucre vont se développer et envoyer au cerveau le message « donne-moi du sucre ».
Ce déséquilibre va laisser la part belle au Candida Albican, une levure présente naturellement dans notre intestin- Quand il prolifère dans des proportions anormales, il prend le dessus sur d’autres bactéries en s’étalant sous forme de filament, jusqu’à devenir envahissant – A partir de là, il va pouvoir passer la barrière hématoencéphalique et envoyer à notre cerveau des messages d’envie de sucre. Vos pulsions pour le gout sucré viendraient peut-être … de votre candida ! Vous pouvez prétexter « Mon candida se ferait bien une orgie de pâte à tartiner » !
Le déséquilibre de la flore intestinale peut également conduire à une inflammation et à de la porosité intestinale. L’absorption des micronutriments se fera donc moins bien, et pourra conduire à des carences.
De plus, les bonnes bactéries synthétisent elles-mêmes des vitamines et leur diminution peut entrainer là encore des carences vitaminiques notamment en vitamine B. Or un manque de vitamine B peut impacter votre niveau de sérotonine (ce neurotransmetteur produit à partir de 16h par notre intestin en grande partie) et dégrader votre moral … La boucle est bouclée, vous vous jetez sur le sucre de manière compulsive !
Si vous pensiez pouvoir vous débarrasser du sucre comme par magie, mauvaise nouvelle ! La solution miracle n’existe pas et la volonté seule n’est souvent pas suffisante. En revanche, si vous êtes prêt(e) à effectuer des changements dans votre hygiène de vie, vous vous débarrasserez durablement de votre compulsion, et plus globalement gagnerez en santé – La solution passe évidemment par l’alimentation mais nécessite également une prise en charge plus globale et individualisée pour laquelle votre naturopathe sera votre meilleur allié.
Supprimer les sources de sucre raffiné, c’est-à-dire les produits industriels (bonbons, gâteaux, chocolat, pizzas, pain de mie…), les produits lights et allégés (cola, yaourts, chewing-gum), tous les faux sucres type aspartame, ou stevia
Supprimer aussi les jus de fruits (y compris les 100% pur jus et les jus maison), les sodas et l’alcool et remplacez-les par de l’eau faiblement minéralisée
Apprenez à lire les étiquettes et fuyez dès qu’il y a plus de 4 ingrédients, surtout si ces ingrédients n’existent pas naturellement dans votre cuisine !
(Re)Mettez-vous en cuisine ! Si vous avez envie d’un gateau, pâtissez en choisissant des recettes à faible teneur en sucre. Vous pouvez bien souvent réduire la quantité de sucre d’un quart ou d’un tiers, et choisir des farines à faible index glycémique (farine de lupin, de son d’avoine, de coco…). Remplacer le sucre blanc par du sucre de coco dont l’index glycémique est plus bas, mais également pourquoi pas, par de la banane (qui donnera également un coté onctueux, donc exit le beurre) et /ou de la compote de pomme – L’objectif est de se faire plaisir pour tenir dans la durée !
Régalez-vous mais surtout mangez à votre faim pour éviter de grignoter, en consommant des glucides complexes et des protéines quotidiennement, car ils ont un pouvoir rassasiant important. Mais évitez de cumuler les protéines et les glucides sur le même repas, choisissez-en un pour le midi, l’autre pour le soir. Consommez les glucides avec leur fibre, par exemple préférez du riz complet ou semi complet à du riz blanc –
Si vous avez faim le matin, privilégiez un petit dejeuner a tendance salé, riche en protéines et en acide gras (œuf coque, avocat par exemple) – N’hésitez pas à faire un gouter pour ne pas vous jeter sur le chocolat en rentrant. Un fruit de saison accompagné d’oléagineux (une poignée composée de noix, noisettes, amandes, noix du brésil) vous permettra de tenir jusqu’au diner – Dinez tôt, idéalement avant 20h, pour être plus en forme le matin (votre nuit ne sera pas seulement occupée à la digestion ! ) – Tout de suite après le diner, brossez vous les dents avec un dentifrice à la menthe
Mangez des fruits en dehors des repas, bio et de saison, pas plus de 2 ou 3 par jour
Avant de craquer pour un paquet de bonbons/gâteaux, mettez en place un parcours de contournement – Par exemple :
1) Je vais me faire une tisane et je la bois
2) Je descends promener le chien
3) Je fais 10 grandes respirations 4) Je me brosse les dents – Si après ces différentes étapes votre envie est toujours là, craquez en accompagnement votre écart sucré avec des fibres pour freiner l’absorption du sucre (biscuits + un fruit par exemple)
La priorité pour venir à bout de votre addiction au sucre sur le long terme passe par votre santé digestive.
En réduisant votre consommation de sucre, votre stress devrait naturellement diminuer. En effet, quand vous consommer du sucre, l’insuline monte en flèche, le corps doit donc produire plus de cortisol (hormone du stress) pour équilibrer ce taux… Le problème est qu’un taux élevé de cortisol peut provoquer des troubles du sommeil, des maux de tête, mais surtout des fringales ingérables.
Sa pratique régulière pendant au moins 4 semaines permet d’abaisser le niveau de cortisol (l’hormone du stress) et de venir à bout des envies de sucre, tabac, alcool ….
Maintenant que vous comprenez que votre dépendance au sucre trouve la plupart du temps son origine dans vos intestins, il est grand temps de prendre soin de vous et de reprendre votre liberté ! Et si vous commenciez demain ?! Comme pour toute addiction il y aura peut-être des rechutes et des moments de doute. Dans tous les cas, retenez que c’est la durée qui prime sur l’intensité, que votre naturopathe pourra vous accompagnez sur ce chemin et que chaque petite victoire vous conduira vers la réussite !
» Quand j’ai découvert la naturopathie, tout est devenu évident : mes erreurs de vie, les raisons de mes problèmes de santé et de mon errance médicale, les sources de ma fatigue. C’est en entrant à ISUPNAT pour suivre le parcours intensif sur 12 mois que j’ai pris pleinement conscience de la puissance de notre corps et de la chance que j’avais de pouvoir choisir cette nouvelle voie, après 15 ans passés dans les médias. Aujourd’hui je vous accompagne en cabinet dans le 9eme à Paris, je continue d’écrire pour le blog de l’école ainsi que pour « la naturopathie pour les filles » et je complète mon parcours avec la sophrologie. «
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Afin que nous puissions répondre à vos questions, merci de le faire à partir du blog et non à partir de l’ adresse email professionnelle, réservée aux consultations
Bibliographie
2017 : Etude « PURE » – The Lancet
Inserm : C’est quoi la maladie du soda : https://www.inserm.fr/c-est-quoi/avec-ou-sans-frites-c-est-quoi-maladie-soda/
Inserm : Dossier Obésité : https://www.inserm.fr/dossier/obesite/
Etude sur l’Impact du sucre sur la mémoire : http://learnmem.cshlp.org/content/23/7/386.full.html
Etude sur le Lien entre sucre et Alzheimer : https://newoldage.blogs.nytimes.com/2013/08/09/high-blood-sugar-linked-to-dementia/?_r=0
Ancel Keys et l’étude des 7 pays : https://blooness.com/ancel-keys-etudes-des-7-pays/
« Je me libère du sucre » – Marion Thelliez – Editions Eyrolles
« Sucre, l’amer vérité » – Robert Lustig – Editions Thierry Soucar
« Ces glucides qui menacent notre cerveau » – Docteur David Perlmutter – Editions Marabout
Documentaire Sugar Land
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