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En France, environ ¼ des 18-75 ans sont des fumeurs quotidiens. Si ce chiffre est en légère diminution depuis quelques années, le tabagisme continue de réduire l’espérance de vie des fumeurs de 10 ans en moyenne. La mortalité liée au tabagisme demeure également élevée avec 75 000 décès par an (Source Baromètre de Santé publique France – 2015).
Bien souvent, les fumeurs ne se souviennent plus vraiment pourquoi ils ont commencé : acte de rébellion contre les parents, ou appartenance à un groupe pour les ados, à la suite d’un stress intense pour les adultes … Petit à petit, la cigarette s’est incrustée dans leur quotidien.
Certains fumeurs prétendent que fumer les détend, d’autres que cela stimule leurs facultés cognitives, ou leur coupe l’appétit … Mais quel que soit la raison pour laquelle on commence à fumer, la dépendance s’installe rapidement et le sevrage n’est jamais évident. Si 75 % des fumeurs réguliers ont déjà arrêté de fumer au moins une semaine et 60 % des fumeurs déclarent avoir envie d’arrêter de fumer, le taux d’échec est important. En effet, sur 3 ans, sur 10 personnes qui arrêtent de fumer, 7 reprennent une consommation quotidienne, et une seule parviendra au sevrage total .
Ces échecs s’expliquent souvent par un manque de préparation.
En adaptant votre alimentation en amont, en vous aidant à gérer le stress et la dépendance, via des techniques naturelles, votre naturopathe peut vous accompagner vers ce chemin et vous mener sereinement à la réussite de manière personnalisée et sans effets secondaires. Tout au long de votre chemin vers la liberté, il saura aussi vous conseiller pour réduire les symptômes du manque. Une fois que vous serez sevré (e) , il vous permettra aussi de reperdre les quelques kilos éventuellement pris sur la période et vous permettra de vous débarrasser de vos toxines accumulées pendant des années .
On ne va pas se mentir, arrêter de fumer est souvent une épreuve, car la cigarette crée une triple dépendance : physique, psychologique et comportementale.
Quand vous fumez, la nicotine arrive dans les poumons, puis passe dans le sang. En quelques secondes, elle atteint le cerveau et vient se fixer sur les récepteurs de vos neurones, ce qui active le circuit de la récompense en secrétant de la dopamine ou hormone du plaisir. A force de répétitions, le cerveau s’habitue à la présence de cette substance, et quand la consommation s’arrête, une sensation de manque apparait. Le taux de nicotine diminue, le corps en redemande, et l’envie de fumer se fait sentir, s’accompagnant souvent de symptômes de sevrage : vous êtes en manque et c’est désagréable ! Bouche sèche, anxiété, nervosité, maux de tête, difficultés à dormir ou à se concentrer, appétit accru … autant de symptômes qui vous poussent à reprendre une nouvelle cigarette, cette fois ci pour pallier aux effets négatifs du manque. Ce cercle vicieux de la récompense s’installe , avec le temps, plus vous fumez et plus le nombre de récepteurs à la nicotine augmente, et donc plus vous avez envie de fumer.
La nicotine entraine également la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être et de la détente. Le fait de fumer conduit aussi à faire des pauses régulières et donc à mieux décompresser. C’est la raison pour laquelle nombre de fumeurs pensent que la cigarette leur apporte du calme et craignent d’être tendus s’ils arrêtent. D’autres y associent des bénéfices comme la concentration, la relaxation, la socialisation. Fumer pour répondre à ces besoins accroit la dépendance physique.
La dépendance psychologique est la dépendance la plus difficile à gérer et celle qui perdure le plus longtemps. Il sera donc très important de mettre en place des stratégies naturelles de gestion du stress et des émotions avec votre naturopathe.
Le tabagisme conduit également à des réflexes comportementaux ancrés dans notre quotidien. Ainsi, porter une cigarette à la bouche 20 fois, revient à faire le même geste 400 fois par jour si vous fumez un paquet quotidiennement, soit 12 000 fois au cours d’un mois ! Ce geste réflexe est en plus, conditionné par une situation ou un moment « déclic » : au saut du lit, avec le café du matin, en attendant le bus, après manger, à la pause, en sortant de réunion, en cas de situations stressantes… Cette gestuelle automatique jalonne le quotidien et il faudra apprendre à contrer ces habitudes dans le cadre d’un arrêt du tabac.
Chaque cigarette peut contenir 5000 substances dont plus de 50 sont cancérigènes !
La combustion du tabac produit de nombreuses substances toxiques pour l’organisme :
Si on sait aujourd’hui que le tabagisme est la cause de 85% des cancers du poumon et de 60% des décès liés aux cancers de la gorge, on parle un peu moins des autres répercussions du tabac sur la santé :
La fumée du tabac est nocive pour ceux qui la respirent, pour les fumeurs mais aussi pour les non-fumeurs. Or il ne suffit pas d’aérer pour faire disparaitre cette fumée. Une étude a montré qu’un non-fumeur vivant avec un fumeur respire à son domicile autant de particules fines nocives qu’un non-fumeur vivant dans une ville fortement polluée, comme Paris ou New York car ses composants se déposent sur les surfaces, sols et murs et s’incrustent dans les textiles, les moquettes et les rideaux. Elles peuvent alors y rester plusieurs mois, voire plusieurs années dans un habitacle clos !
Les plus touchés par le tabagisme passif sont les enfants car ils ne peuvent quitter les lieux s’ils sont gênés. Selon le Pr. Winickoff, pédiatre à la Harvard Medical School, les enfants pourraient inhaler des doses jusqu’à 20 fois plus élevées que celles d’un adulte ! D’ailleurs, une étude américaine précise que plus de 9 enfants sur 10 présentent des résidus de nicotine sur les mains, et ceci même si les enfants ont des parents non-fumeurs ! Cela peut conduire à termes a des affections respiratoires (asthmes entre autres), ORL (comme les otites), des allergies, de l’eczéma, mais aussi à des problèmes neurologiques et comportementaux comme l’hyperactivité. Il est de fait essentiel que les fumeurs évitent de dormir dans la même pièce que leurs enfants car en dormant, le fumeur relargue des toxines. Donc pas de co-dodo !
En plus d’avoir des effets délétères sur notre santé, le tabac et son industrie sont particulièrement nocifs pour la planète, un argument de plus pour vous motiver à arrêter peut-être ?
Le rapport des Nations Unies « Le tabac : un poisson pour la planète » dépeint les effets dévastateurs de l’industrie du tabac et des mégots sur l’environnement.
Ainsi en 2014, la production de 6 000 milliards de cigarettes annuelles a conduit à utiliser 22 mégatonnes d’eau, 5,3 millions d’hectares de terres, 66,2 pétajoules d’énergies, et 27,2 mégatonnes de ressources matérielles, faisant passer l’industrie du tabac pour une des plus polluante de la planète !
En pleine période de réchauffement climatique, il est bon de préciser que chaque cigarette produite nécessite 3,7 litres d’eau et émet 14 grammes de dioxyde de carbone. De plus, l’industrie du tabac nécessite beaucoup d’espace et beaucoup d’eau et participe à la déforestation et à la baisse de la fertilité des sols cultivés.
C’est sans parler des emballages, qui à eux seuls génèrent 2 millions de tonnes de déchets par an (papier, encre, cellophane, aluminium et colle) !
Si vous pensiez bien faire en adoptant la cigarette électronique, vous faites fausse route car c’est encore pire en termes d’écologie : matières plastiques, métaux, piles classées déchets toxiques dangereux. Le bilan est encore plus désastreux pour les cigarettes électroniques jetables (puffs) adoptées par les collégiens car elles contiennent une batterie au lithium, un composé rare et ultra polluant…
S’il fallait encore trouver de bonnes raisons pour arrêter de fumer, la protection de notre environnement peut faire mouche, particulièrement chez les plus jeunes :
Voyons à présent tous les bénéfices liés à l’arrêt du tabac, pour peut-être terminer de vous convaincre :
La e-cigarette fait aujourd’hui partie de l’arsenal thérapeutique. Elle permet au fumeur de réduire peu à peu la dose de nicotine et de conserver la gestuelle, mais en évitant d’inhaler les substances cancérigènes du tabac.
D’un point de vue santé, la « vapote » contient des substances dont l’effet à long terme sur la santé est encore mal évalué. De plus, même si elle aide au sevrage à court terme, elle ne gère pas l’addiction. Une étude anglaise a d’ailleurs montré que, 80% des fumeurs qui avaient décidé d’arrêter avec une e-cigarette l’utilisaient toujours un an après, alors que sur la même période, seulement 20 % gardent des substituts nicotiniques parmi ceux qui ont arrêté avec les substituts nicotiniques. Bref, le geste est toujours là, l’addiction aussi, vapoter va surtout décaler le problème sans le résoudre
Il n’y a pas un meilleur moment universel, c’est un choix très personnel. Lancez-vous quand vous êtes prêt et pas parce qu’on vous le demande, la décision d’arrêter de fumer doit se prendre en solo.
Le plus évident est de choisir une période plutôt calme, où on ne sera pas trop confronté (e) à des situations stressantes. Ainsi , les vacances sont souvent la période idéale mais en restant vigilants sur les situations qui font craquer : l’alcool et donc les apéros sont une source de tentation importante, pensez à emmener votre kombucha, votre microbiote vous dira merci !
Pour certains, l’effet d’un groupe rendra cette étape plus facile ; dans ce cas les nouvelles résolutions du début d’année ou le mois sans tabac en novembre peuvent être un bon départ. Vous pouvez aussi vous challenger et tenter un sevrage en duo avec une personne de votre entourage.
L’arrêt du tabac est parfois aussi nécessaire pour des raisons de santé, par exemple dans le cas de problèmes cardiovasculaires ou pulmonaires. C’est aussi largement recommandé 2 mois avant une intervention chirurgicale afin de limiter le risque de complications et d’améliorer l’oxygénation et la récupération.
Devenir parents doit aussi inciter à arrêter, idéalement, avant même la conception car le tabac diminue la fertilité et multiplie les risques liés à la grossesse. De plus, avoir un enfant agit souvent comme un déclic car on ne souhaite pas montrer le mauvais exemple. La très sérieuse revue « Pediatrics » a montré que le tabagisme des parents accroit le risque accru que leurs adolescents fument également.
Notez-y toutes vos motivations, et relisez-les chaque fois que vous aurez un petit coup de mou. Notez aussi vos progrès, tout ce qui change dans votre santé, vos stratégies quand vous avez envie de craquer…
Prévoyez y des étapes, rapprochées au debut (par exemple tous les 3 jours les 2 premières semaines), et récompensez-vous à chaque nouvelle étape franchie !
Ecrivez y aussi quelques mantras et relisez-les régulièrement : « Dans 5 minutes mon envie sera passée » ou « Je suis capable de résister »
Si vous avez décidé de vous lancer, préparer votre sevrage comme un réelle projet : définissez une période de préparation pendant laquelle vous allez travailler sur votre stress et la gestion des émotions, remettez-vous au sport ou intensifiez votre pratique … Bref prévoyez une période pour vous préparer à affronter les symptômes qui pourraient se présenter, vous n’en serez que plus fort !
Comme le dit le proverbe « Seul on va plus vite, mais ensemble on va plus loin ». N’hésitez pas à briefer votre entourage sur votre projet : « j’évite l’alcool pour quelques semaines,… je risque d’être un peu bougon » . Vous serez sans doute étonné (e) de constater à quel point vos proches seront là pour vous soutenir et vous encourager.
Séparez-vous de tous vos paquets de cigarettes, de vos briquets et de vos cendriers. Vraiment tous !
Au debut du sevrage, éloignez-vous des situations liées à la cigarette : remplacez lé café par des tisanes de romarin, fuyez les espaces fumeurs au bureau, évitez les sucreries, tenez votre brosse à dent /dentifrice à portée de main (le goût de la menthe diminue l’envie de fumer).
Trouvez des distractions Arrêter de fumer va vous faire gagner beaucoup de temps : si vous fumiez un paquet par jour, vous gagnerez en moyenne 2 heures par jour ! Vous allez soudain avoir plus de temps pour vous, c’est le bon moment pour reprendre le sport, se mettre à la méditation ou à la cohérence cardiaque par exemple.
Trouvez une parade pour combler le manque de la gestuelle, occupez vos mains en reprenant une activité manuelle par exemple (tricot, origami, cuisine, jardinage…)
Réfléchissez aussi en amont à un petit parcours que vous ferez si vous avez envie de fumer : boire un verre d’eau, se brosser les dents, descendre le chien, se balader, préparer une tisane, lire un chapitre, appeler un ami, relire son journal de bord… Autant de stratégies qui vous permettront de passer à autre chose si l’envie se présente. Tenez le choc, une envie de fumer ne dure pas plus de 5 minutes, c’est finalement très court !
Votre naturopathe sera votre meilleur allié(e) pour préparer en amont votre sevrage et vous éviter les pièges qui peuvent conduire à la rechute. Il vous proposera des solutions naturelles pour faire face aux moments compliqués que vous pourrez rencontrer et combattre les symptômes du manque de nicotine.
Si vous avez fait le choix d’opter pour un sevrage 100% naturelle, sachez qu’il n’existe pas de sevrage parfait, et qu’il vaut mieux parfois prévoir un substitut sur une courte durée que de ne pas arrêter ou de rechuter, soyez ouvert et laissez-vous une porte de sortie.
La majorité des fumeurs sont carencés en minéraux et en vitamines, ce sera d’autant plus vrai si vous avez au départ une alimentation déséquilibrée. Une adaptation de votre alimentation vous permettra de mieux résister au stress et au manque, en favorisant votre vitalité et en boostant votre métabolisme.
Il est donc essentiel de travailler sur l’alimentation avant d’entamer un sevrage, pour mieux vivre cette étape mais aussi éviter la prise de poids. En effet la nicotine modifie le métabolisme basa. Il n’est donc pas rare de prendre 2 ou 3 kilos à l’arrêt du tabac, même si vous ne vous jetez pas forcément sur les sucreries, car le métabolisme redevient à la normal. Prenez donc les devants en ajustant votre alimentation au plus tôt et vous traverserez ce sevrage sereinement.
Préparez-vous aussi en faisant vos courses en amont, le ventre plein, et favorisez les aliments non transformés : les fruits et légumes de saison doivent représenter au moins la moitié de votre assiette, prévoyez des légumes secs et des féculents complets pour vous caler, du poisson, de la viande blanche issus de circuits courts, des œufs « bleu, blanc, cœur » et des oléagineux variés (noix du brésil, noix, amandes, noisettes)
Evitez de remplir vos placards de sucreries, gâteaux, chocolat ou gâteaux appétifs. Mettez-vous en cuisine, et si vous avez envie de sucre, faites des gâteaux maison
Apportez des sources d’acide gras essentiels de type oméga 3 à tous les repas en assaisonnant vos salades d’huile de noix, de colza ou de caméline, et en mangeant des petits poissons gras au moins 2 fois par semaine (sardines, harengs, maquereaux, anchois).
Optez aussi pour des aliments riches en tryptophane et en magnésium afin de vous aider à mieux gérer le stress et le sommeil
Votre naturopathe vous proposera une cure adaptée à vos besoins, à vos modes de vie et à votre vitalité, il vous aidera à combler vos carences éventuelles, et à réguler une éventuelle prise de poids, afin de mettre toutes les chances de votre coté.
Beaucoup de fumeurs pensent que la cigarette les aide à gérer le stress et la surcharge mentale. Partez confiant, vous pouvez gérer les situations stressantes autrement et naturellement avec la naturopathie grâce aux plantes relaxantes, aux huiles essentielles ou encore aux Fleurs de Bach.
La dépendance à la nicotine va aussi induire des moments de stress supplémentaires, particulièrement au debut. Mais bonne nouvelle, ce sera aussi le premier symptôme à disparaitre ! Là encore, en complément des techniques de respirations et des règles d’hygiène de vie, votre naturopathe peut vous proposer des méthodes naturelles pour combler le manque de nicotine.
Inutile de vous lancer à corps perdu dans une activité intense ou de rechercher des performances rapides si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. En période de sevrage, si vous reprenez le sport, il vaut mieux privilégier une pratique soutenue à douce, mais régulière : au moins 3 fois par semaine, sans forcer au debut, et en augmentant vos efforts par paliers. Pour tenir dans la durée, le plus important est de se faire plaisir, choisissez une activité qui vous plait avant tout.
N’hésitez pas à demander à votre naturopathe de vous proposer une activité physique adaptée à vos capacités et à vos contraintes.
Ça y est, c’est le jour J : le début de votre vie sans tabac. Bravo pour votre décision !
Les premiers symptômes du sevrage arriveront au bout de 24h, avec un pic entre 48h et 72h après le sevrage total : sensation de manque, faim avec des envies de sucre/gras, maux de tête, vous allez aussi peut être devenir irritable, nerveux (se), stressé (e), ou légèrement déprimé (e), moins bien dormir, avoir quelques difficultés de concentration… Certains vont aussi tousser ou avoir mal à la gorge car le grand ménage de printemps a commencé dans vos poumons qui évacuent les toxines. D’autres vont aussi être un peu constipé (e) car la nicotine est laxative. Dans ce cas, ajoutez des fibres à votre alimentation (plus de légumes, des fruits, dont les pruneaux) et faites du sport et des exercices respiratoires pour relancer le transit.
Vous ressentirez des envies de fumer les premiers jours mais vous pourrez les surmonter aisément. Rappelez-vous une envie de fumer dure moins de 5 minutes. Avec le temps vos envies se feront de plus en plus rares, et de moins en moins fortes, vous serez aussi de plus en plus confiant. Tenez le choc cette période sera de courte durée : ces symptômes (et vous ne les aurez pas tous, rassurez-vous !) s’atténuent au bout de 2 à 3 semaines en moyenne et disparaissent en général complétement au bout de 3 à 10 semaines, c’est le temps qu’il faut aux récepteurs nicotiniques pour revenir à la normal.
En contrepartie, très vite les premiers bénéfices arrivent, votre organisme commence à éliminer les toxines liées au tabac
N’oubliez pas de noter tous les bénéfices que vous percevez dans votre carnet de bord, pour voir la progression, par exemple « j’ai monté 3 étages sans m’essouffler », « je me lève moins fatigué (e) » … car les écrire et les relire permet de maintenir la motivation et d’éviter les rechutes.
Mettez-en œuvre votre stratégie murement réfléchie en amont. On recapitule :
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Le tabac est derrière vous, vous n’avez pas fumé depuis 2 à 3 mois ? Félicitations ! Les bénéfices continuent d’apparaitre notamment
Il est grand temps d’éliminer toutes les toxines accumulées pendant votre vie de fumeur, afin de repartir sur de bonnes bases. Votre naturopathe sera là encore d’une aide inestimable en vous permettant de détoxifier vos poumons et votre rein en tenant compte de votre vitalité.
Continuez l’activité sportive en augmentant l’intensité si vous le pouvez.
C’est aussi le moment d’introduire en plus dans votre alimentation des aliments riches :
Le moment est aussi venu de s’attaquer aux quelques kilos qui se sont peut-être installés, même si cela n’est ni systématique, ni irréversible. Si faire un régime est difficile, arrêter la cigarette l’est encore plus, donc évidemment il est hors de question de commencer ces deux démarches en même temps ! Au bout de quelques mois d’arrêt du tabac, vous pourrez vous attaquer à retrouver votre silhouette en douceur, en travaillant sur votre hygiène de vie.
Surtout, ne vous lancez pas dans le dernier régime à la mode, car il a été démontré que les régimes conduisent à termes à une prise de poids inéluctable ! Tablez sur le long terme en suivant les recommandations de votre naturopathe qui pourra vous aider à retrouver un équilibre alimentaire personnalisé, en fonction de vos besoins, de vos contraintes, mais aussi de votre digestion !
Nous espérons que cet article vous aura donné envie d’arrêter de fumer et de reprendre en main votre liberté. Si vous avez connu des rechutes, lancez-vous cette fois en douceur avec la naturopathie et dites-vous qu’il n’est jamais trop tard et que chaque petit pas vous rapproche de la santé.
» Quand j’ai découvert la naturopathie, tout est devenu évident : mes erreurs de vie, les raisons de mes problèmes de santé et de mon errance médicale, les sources de ma fatigue. C’est en entrant à ISUPNAT pour suivre le parcours intensif sur 12 mois que j’ai pris pleinement conscience de la puissance de notre corps et de la chance que j’avais de pouvoir choisir cette nouvelle voie, après 15 ans passés dans les médias. Aujourd’hui je vous accompagne en cabinet dans le 9eme à Paris, je continue d’écrire pour le blog de l’école ainsi que pour « la naturopathie pour les filles » et je complète mon parcours avec la sophrologie. «
