Le sucre fait partie des aliments dont la consommation a énormément augmenté ces dernières décennies, entrainant de nombreux problèmes de santé. Si le corps en a besoin, tous les sucres ne se digèrent pas de la même manière et n’ont pas les mêmes conséquences sur notre organisme. C’est pourquoi, un outil, l’index glycémique a été mis en place. Mais, à quoi ça sert exactement et comment ça marche ?
Définition
L’index glycémique (IG) permet de définir de quelle manière un aliment contenant des glucides fait augmenter la glycémie. En effet, si le temps de digestion est le même pour tous les glucides, quelle que soit leur complexité moléculaire, leur impact sur notre glycémie n’est pas du tout similaire d’un sucre à l’autre.
Pour rester en équilibre et bien fonctionner, le corps a besoin d’une quantité stable de sucre dans le sang qui peut varier légèrement, entre 0,7 mg et 1g / litre.
Un taux trop élevé et c’est un tour de taille qui augmente, un sang qui circule moins bien, et surtout c’est un pas vers le diabète et des risques d’AVC. Un taux trop bas, n’est pas bon non plus et entraîne, notamment, de la fatigue, des vertiges, une sudation excessive ou un manque de concentration. N’oublions pas que le glucose est le carburant préféré de nombreux organes dont le cerveau qui en fait une grande consommation.
Après avoir consommé du sucre, la glycémie monte, générant ce que l’on appelle un « pic glycémique ». Et c’est le duo pancréas-foie qui a la délicate mission de rétablir l’équilibre.
Le pancréas réagit en sécrétant par ses glandes endocrines, les cellules bêta des ilots de Langerhans, une hormone, l’insuline, qui va faciliter l’entrée du glucose dans les cellules et inciter le foie à récupérer le trop plein pour le stocker, dans ses propres tissus, ainsi que dans les tissus adipeux et dans les muscles.
Dans le cas contraire, lorsque le sucre vient à manquer, le pancréas sécrète une autre hormone, par les cellules alpha cette fois, le glucagon, pour stimuler le foie à sortir ses réserves et rétablir le taux de sucre dans le sang.
Pour des personnes en bonne santé et mangeant « raisonnablement », les montées de la glycémie après un repas sont gérées assez facilement.
Mais, lorsque le sucre s’invite à chaque collation et en trop grande quantité, les pics glycémiques sont plus importants et vont nécessiter une surréaction du pancréas. De plus, en raison de la sécrétion importante d’insuline en réponse à l’entrée massive de sucre, le taux glycémique tend à s’abaisser un peu trop, provoquant quelques temps plus tard, une hypoglycémie dite « réactionnelle ». Cela entraine un besoin de sucre pour éviter le malaise et nous incite à manger de nouveau, avec le risque de répéter le cycle.
Ce processus fatigue le pancréas qui parvient de moins en moins à assurer la régulation et finit même par s’épuiser, tout comme le foie. Cela use également les récepteurs à l’insuline des cellules qui, à force d’être sollicités ne réagissent plus ou mal.
Les conséquences se répercutent sur tout l’organisme. Le pancréas fatigué assure moins bien ses fonctions exocrines et envoie moins d’enzymes digestives, perturbant le reste de la digestion. Le foie filtre plus lentement le sang davantage chargé de déchets ce qui gêne sa circulation, encrasse les vaisseaux et fatigue le cœur. L’oxygène et les nutriments sont moins bien distribués. C’est ainsi que tout le corps s’épuise petit à petit et grossit, notre tour de taille s’épaississant en raison des réserves faites par nos tissus adipeux.
Ces pics glycémiques ont donc un effet délétère sur le long terme et il est nécessaire de les éviter le plus possible. C’est pourquoi, des chercheurs se sont penchés sur la question.
Tout commence dans les années 1970, lorsque des scientifiques se rendent compte qu’à quantité égales, tous les glucides n’avaient pas la même incidence sur la glycémie. Peu après, un chercheur australien remet en cause le distinguo entre les sucres rapides et lents, par rapport à leur impact sur la glycémie. Tous les sucres génèrent une montée de la glycémie autour de 30 minutes après leur ingestion.
Enfin, au début des années 1980, c’est au Canada, puis aux Etats-Unis, que les recherches se poursuivent avec la mise au point d’un indice, permettant de hiérarchiser les glucides en fonction de leur incidence sur la glycémie. C’est ainsi que l’indice ou index glycémique (IG) apparaît et qu’un classement des aliments est établi, selon 3 niveaux d’IG, haut, moyen et bas. Il existe quelques variations quant à la définition de chaque degré, certains considérant que le plus haut est pour tous les aliments au-dessus de 55, alors que d’autres diront que c’est seulement à partir de 70. Ces derniers classent alors les aliments en-dessous de 55 pour les plus bas, alors que les premiers décrètent un aliment à IG bas, au-dessous de 35.
Au-delà de ces variations de classement, l’indice d’un aliment est calculé en comparant la courbe du taux de glucide provoquée par son absorption et celle générée après l’ingestion de glucose pur dont l’IG a été défini à 100.
Différents éléments peuvent modifier cet indice au sein d’une même famille d’aliment, comme, par exemple, la cuisson qui augmente l’IG de nombreux aliments. C’est le cas des carottes, mais aussi des pâtes dont l’IG est plus bas lorsqu’elles sont cuites al-dente.
La composition de l’amidon a également une incidence selon s’il est davantage constitué d’amylose ou d’amylopectine. Les lentilles, composées essentiellement d’amylose, ont ainsi un IG plus bas que les pommes de terre.
La teneur en fibre est aussi un composant déterminant, ce qui explique pourquoi un jus de fruit fera toujours davantage augmenter la glycémie que le fruit entier.
Les aliments raffinés et industriels ont la plupart du temps un IG haut car le raffinage fait disparaître l’essentiel des oligo-éléments de l’aliment, ainsi que ses fibres.
Enfin, la présence de lipides et/ou de protéines ralentira la montée de la glycémie. Cependant, attention à certaines associations alimentaires qui, certes, n’augmenteront pas votre glycémie, mais provoqueront des fermentations.
L’IG d’un aliment ne prend pas en compte sa teneur global en glucide, ce qui peut être source d’erreur d’interprétation. Par exemple, la pastèque est classée dans les IG haut, 72, mais sa teneur globale en sucre est petite. A l’inverse, la gaufre qui a un IG plus ou moins similaire, a une teneur en glucide très importante. D’un point de vue glycémique, il est donc préférable de manger davantage de pastèque que de gaufre, ce qui semble cohérent.
C’est la raison pour laquelle un 2e outil a été créé, la charge glycémique qui prend en compte la teneur en sucre de l’aliment. Il permet ainsi de mettre en évidence qu’un IG moyen ou bas peut, dans certains cas, entraîner une forte montée de la glycémie. Néanmoins, très peu d’aliments sont concernés et, en faisant appel à notre bon sens, ils sont facilement identifiables.
L’index glycémique, malgré ses limites, est donc un outil utile lorsque nous avons besoin de contrôler notre glycémie ou de perdre du poids. Cela donne une base pour choisir entre certains aliments ou types de cuisson. Il est évidemment à utiliser dans un cadre plus large d’hygiène de vie. Renseignez-vous auprès de votre naturopathe.
Judith Lionnet, naturopathe formée à Isupnat
Sources
Santé corps esprit n°19 Janvier 2018
PV Marchesseau, n°32 Foie et vésicule biliaire
PV Marchesseau, le pancréas
IG, régime index glycémique, méthode Montignac, édition Alpen 2015
Index glycémique, objectif minceur de O Degorce et A. Geers