Les personnes en surpoids se voient souvent conseiller d’exclure les sucres rapides et d’apporter à chaque repas des sucres lents pour être rassasier et éviter les fringales. Exit donc friandises, pâtisseries, viennoiseries, certains fruits tels que les bananes et cap sur le pain, les pâtes et le riz.
Pourtant, on sait depuis 20 ans grâce aux travaux sur l’index glycémique (capacité d’un aliment à élever la glycémie) que ces conseils sont trop simplistes et ne tiennent pas compte de la qualité des aliments.
Revenons à la physiologie : lorsqu’on ingère un aliment sucré, le taux de glucose monte dans le sang. Pour le réguler, le pancréas sécrète de l’insuline, qui va permettre au glucose excédentaire d’être stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène et dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides.
Or du pain blanc, des pâtes blanches ou du riz blanc font presque autant monter la glycémie que du glucose, occasionnant une sécrétion abondante d’insuline et le stockage des graisses. On voit bien que cette distinction entre sucre rapide et sucre lent ne tient pas.
Pour éviter les pics de glycémie, on choisit plutôt des aliments complets et non raffinés, dont l’index glycémique (IG) est plus bas : pain complet, riz complet, sarrasin, millet, patates douces… Et on évite les cuissons trop longues qui font monter l’IG de l’aliment. Les pates seront donc plutôt cuites « al dente ».
Mieux encore, on peut se référer à la charge glycémique qui tient compte de la quantité de sucre dans l’aliment. Ainsi un fruit avec un IG moyen aura une charge glycémique faible car il est gorgé d’eau, à la différence des céréales complètes à l’IG inférieur mais moins chargées en eau.
Donc en résumé, pour réguler son poids, la règle est finalement simple : fruits et légumes en abondance, céréales complètes en petite quantité et éviction des plats industriels et aliments raffinés.
Lucile Chevallard- Stagiaire naturopathe à ISUPNAT – Novembre 2019
