En ces temps de Covid qui joue les prolongations, le magnésium est plus que jamais un maillon important de la chaîne de l’immunité. Mais alors que près de 80 % des Français (1) en sont carencés, tout et son contraire est affirmé au sujet de cet oligo-élément. Dans quels aliments le trouve-t-on ? Sous quelle forme le prendre ? Quelle est sa biodisponibilité ? Autant de questions auxquelles nous tentons de répondre.

Pourquoi trois Français sur quatre sont-ils carencés ?

Nous sommes carencés pour diverses raisons.

# Aujourd’hui nos modes de vie « brûlent » nos réserves de magnésium : le stress en est un gros consommateur car il en accroît la captation et l’élimination urinaire. Et ce de deux façons : L’adrénaline générée par le stress capte le magnésium dans le plasma et empêche ainsi son absorption par les cellules. Le cortisol quant à lui, autre hormone du stress, augmente son excrétion urinaire ce qui entraîne une diminution du magnésium disponible pour les cellules. Et plus on est stressé, plus on sent fatigué car moins on a de magnésium et plus on est fatigué plus la résistance au stress diminue, plus nos réserves de magnésium sont sollicitées…

# Notre alimentation est l’autre grande responsable de cette carence. L’agriculture intensive, l’appauvrissement des sols et désormais la généralisation des cultures hors-sol ont très fortement réduit la teneur en vitamines et en oligo-éléments (dont le magnésium) des fruits et légumes. À cela s’ajoutent des procédés de raffinage alimentaire qui entraînent une perte de 80 à 90 % du magnésium présent dans les produits de base !

# Enfin autre cause, nos parois intestinales souvent atteintes de porosité, ne permettent plus d’absorber correctement le magnésium (principalement au niveau du niveau du jéjunum et de l’iléon) afin qu’il passe dans le sang. Quant à l’alcool, il empêche l’absorption du magnésium en l’éliminant par la voie rénale alors que nous en avons absolument besoin tandis que normalement le magnésium filtré par les reins est ensuite réabsorbé à 95 % dans le sang.

Autre facteur de carence, la prise de certains médicaments comme les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) contre les inflammations gastriques.

Comment savoir si on est carencé ?

Le taux de magnésium sanguin reflète mal le statut en magnésium de l’organisme, la partie sérique ne représentant que 0,3 % du magnésium total. On préfère souvent la mesure du magnésium intra-érythrocytaire (celui contenu dans les globules rouges) qui est parfois proposée mais l’analyse s’avère coûteuse et compliquée dans sa réalisation.

Quels sont les besoins quotidiens réels en magnésium ?

Les besoins quotidiens en magnésium sont précis. Ils sont au au minimum de 6 mg / kg / jour soit 420 mg pour les hommes, 360 mg pour les femmes. D’après l’étude SU.VI.MAX (supplémentation en vitamines et minéraux antioxydants), 3 Français sur 4 ont une consommation en magnésium inférieure à l’ANC (apport nutritionnel conseillé). Les besoins sont accrus chez la femme enceinte et allaitante, chez l’enfant pendant toute sa croissance, chez les grands sportifs, notamment en raison d’une excrétion rénale augmentée et des pertes dues à la sueur. Or le corps ne sachant pas fabriquer de magnésium, une alimentation diversifiée est indispensable pour garantir ces seuils.  « La maladie survient quand le terrain est surchargé et carencé. Le fonctionnement de l’organisme est perturbé, il ne réussit plus à se défendre correctement », rappelle Christopher Vasey dans son Petit traité de naturopathie. Ce minéral, l’un des plus répandu dans l’organisme (après le calcium, le sodium et  le potassium) est stocké dans certaines zones spécifiques du corps : plus de 50 % dans nos os et nos dents, 25 % dans nos muscles, 25 % dans le reste du corps où il participe à plus de 300 réactions enzymatiques !

Quel est le rôle du magnésium ?

# Chez l’adulte comme chez l’enfant, le magnésium joue un rôle majeur dans l’ossification et la densité osseuse (dents et os). Sans lui, le calcium ne peut s’y fixer et donc la croissance osseuse assurée par les ostéoblastes, est bloquée. Or en cas de carence ou de terrain acidifié, c’est là dans cette réserve osseuse que le corps va puiser pour libérer du magnésium ou pour « tamponner » c’est-à-dire neutraliser l’action néfaste des acides. Ce qui revient à un pillage de notre équilibre osseux, fréquent à partir de 50 ans chez les hommes comme chez les femmes.

#D’une façon générale, cet oligo-élément assure une fonction essentielle dans les échanges cellulaires et dans le cycle de Krebs responsable de la production d’une partie de l’énergie dans la cellule. D’où son impact sur l’état de fatigue physique. Sans magnésium pas d’énergie !

# Le magnésium permet de lutter contre la fatigue musculaire et les phénomènes qui lui sont associés (crampes, courbatures). Il est donc très important pour le muscle cardiaque et d’une façon générale agit comme un protecteur du système cardiovasculaire. Une carence en magnésium augmente le risque d’arythmie cardiaque et de thrombose. Et entraîne une hyperexcitabilité neuromusculaire et nerveuse, appelée communément spasmophilie.

#Un manque de magnésium inhibe également la synthèse des hormones thyroïdiennes, notamment la thyroxine. Il participe à la transmission de l’influx nerveux et stabilise les membranes des fibres nerveuses en diminuant leur hyperexcitabilité.

Chez l’enfant, les propriétés bronchodilatatrices du magnésium ont été mises en évidence mais le mécanisme n’est pas élucidé à ce jour.

Il agit aussi ur le contrôle de la glycémie.

Il permet une bonne immunité en modulant le phénomène inflammatoire. En clair il empêche l’emballement et donc l’épuisement de notre système immunitaire. Et permet le maintien d’un terrain immunitaire sain.

Il est indispensable pour les apprentissages et la mémoire.  Sans lui il n’y a pas de bon sommeil et pas de vie en rose. C’est pourquoi les premiers symptômes d’une carence sont la déprime, les sautes d’humeur et l’irritabilité.

Quel est le top des aliments riche en magnésium ?

Voici les aliments qui vous apporteront le plus de magnésium. : Cacao pur (410 mg), graines de sésame, chia, pavot (en moyenne 350 mg), les fruits de mer (300 mg), oléagineux noix du Brésil, amandes (220 à 360 mg) , riz complet (160 mg), noix fraîches (144 mg), haricots secs (160 mg), bananes (52 mg). Mais ces teneurs ne tiennent pas compte des altérations dues aux pesticides et au mode de cuisson.  Mon conseil : acheter bio, manger cru au maximum et éviter tous les produits transformés.

Sur quels critères choisir son magnésium ?

Le magnésium disponible sur le marché est vendu sous forme de “sel” de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral, comme le chlorure ou d’un élément « organique », comme le citrate. Le choix du magnésium se fait sur 3 critères principaux :

1/ La teneur en magnésium du produit.

2/ La biodisponibilité c’est-à-dire la proportion de magnésium ingérée qui sera réellement absorbée au niveau de la paroi intestinale et parviendra jusqu’aux cellules.`.

3/ La tolérance digestive, le magnésium étant supporté de façon très différente d’un individu à l’autre car il accélère chez certains le transit intestinal.

Aucun sel ne réunit à la fois les 3 critères.

Enfin d’autres critères tels que l’absence d’additifs inutiles ou dangereux doivent être pris en compte.

Quel magnésium choisir selon son profil ?

Le magnésium n’est jamais présent seul dans la nature. Il est toujours lié à un autre sel. Parmi les sels de magnésium vous trouverez ces 5 formes principales :

1/ Le magnésium marin ou oxyde de magnésium, appelé aussi extrait d’eau de mer.

2/ Le lactate de magnésium, le plus vendu mais il contient de l’acide lactique qui, peut produire de l’anxiété.

3/ Le citrate de magnésium

4/ Le carbonate de magnésium

5/ Le bisglycinate de magnésium

A cause de leurs effets indésirables, il est préférable d’éviter les lactates. Les lactates sont des molécules acidifiantes et écrasantes.

Ce qu’il faut retenir c’est que le top de la biodisponibilité revient au bisglycinate de magnésium ; Le top de la teneur revient au magnésium marin ou oxyde de magnésium avec 60 % de teneur ; Le top de la tolérance intestinale revient au bisglycinate de magnésium

Y a-t-il des cofacteurs indispensables ?

Le magnésium interagit avec plusieurs cofacteurs. Les vitamines B6 et D sont nécessaires à son assimilation. Or si la B6 se retrouve aisément dans nos aliments, ce n’est pas le cas de la Vitamine D synthétisée par le foie à partir des rayons UV sur notre peau. D’où une supplémentation nécessaire en Vit D durant l’hiver. Enfin troisième et dernier élément indispensable à la pénétration du magnésium dans la cellule, la taurine, un acide aminé majeur dans la lutte contre le stress car il optimise l’utilisation et la pénétration du magnésium dans la cellule.

Seule une alimentation diversifiée et contenant beaucoup d’aliments naturels et complets pourra couvrir nos besoins. On y pensera principalement au printemps et à l’automne qui sont les 2 saisons où le système nerveux est plus fragile et où les besoins en magnésium sont augmentés. Une supplémentation magnésienne sera la bienvenue en cas de situation à risque : femme enceinte, croissance, ostéoporose, sport intensif… Il faut choisir un complément alimentaire apportant au moins 200 mg de magnésium élément associé à la vitamine B6 et à la taurine.

Caroline Tancrède  pour ISUPNAT