Comment décrocher du tabac sereinement avec la naturopathie

En France, environ ¼ des 18-75 ans sont des fumeurs quotidiens. Si ce chiffre est en légère diminution depuis quelques années, le tabagisme continue de réduire l’espérance de vie des fumeurs de 10 ans en moyenne. La mortalité liée au tabagisme demeure également élevée avec 75 000 décès par an (Source Baromètre de Santé publique France – 2015).

Bien souvent, les fumeurs ne se souviennent plus vraiment pourquoi ils ont commencé : acte de rébellion contre les parents, ou appartenance à un groupe pour les ados, à la suite d’un stress intense pour les adultes … Petit à petit, la cigarette s’est incrustée dans leur quotidien.

Certains fumeurs prétendent que fumer les détend, d’autres que cela stimule leurs facultés cognitives, ou leur coupe l’appétit … Mais quel que soit la raison pour laquelle on commence à fumer, la dépendance s’installe rapidement et le sevrage n’est jamais évident. Si 75 % des fumeurs réguliers ont déjà arrêté de fumer au moins une semaine et 60 % des fumeurs déclarent avoir envie d’arrêter de fumer, le taux d’échec est important. En effet, sur 3 ans, sur 10 personnes qui arrêtent de fumer, 7 reprennent une consommation quotidienne, et une seule parviendra au sevrage total .

Ces échecs s’expliquent souvent par un manque de préparation.

Arrêter de fumer se prépare et nécessite une adaptation de l’hygiène de vie globale avant même de commencer le sevrage.

En adaptant votre alimentation en amont, en vous aidant à gérer le stress et la dépendance, via des techniques naturelles, votre naturopathe peut vous accompagner vers ce chemin et vous mener sereinement à la réussite de manière personnalisée et sans effets secondaires. Tout au long de votre chemin vers la liberté, il saura aussi vous conseiller pour réduire les symptômes du manque. Une fois que vous serez sevré (e) , il vous permettra aussi de reperdre les quelques kilos éventuellement pris sur la période et vous permettra de vous débarrasser de vos toxines accumulées pendant des années .

Pourquoi est-ce si difficile d'arrêter de fumer ?

On ne va pas se mentir, arrêter de fumer est souvent une épreuve, car la cigarette crée une triple dépendance : physique, psychologique et comportementale.

La dépendance physique

Quand vous fumez, la nicotine arrive dans les poumons, puis passe dans le sang. En quelques secondes, elle atteint le cerveau et vient se fixer sur les récepteurs de vos neurones, ce qui active le circuit de la récompense en secrétant de la dopamine ou hormone du plaisir. A force de répétitions, le cerveau s’habitue à la présence de cette substance, et quand la consommation s’arrête, une sensation de manque apparait. Le taux de nicotine diminue, le corps en redemande, et l’envie de fumer se fait sentir, s’accompagnant souvent de symptômes de sevrage : vous êtes en manque et c’est désagréable ! Bouche sèche, anxiété, nervosité, maux de tête, difficultés à dormir ou à se concentrer, appétit accru … autant de symptômes qui vous poussent à reprendre une nouvelle cigarette, cette fois ci pour pallier aux effets négatifs du manque. Ce cercle vicieux de la récompense s’installe , avec le temps, plus vous fumez et plus le nombre de récepteurs à la nicotine augmente, et donc plus vous avez envie de fumer.

La dépendance psychologique

La nicotine entraine également la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être et de la détente. Le fait de fumer conduit aussi à faire des pauses régulières et donc à mieux décompresser. C’est la raison pour laquelle nombre de fumeurs pensent que la cigarette leur apporte du calme et craignent d’être tendus s’ils arrêtent.  D’autres y associent des bénéfices comme la concentration, la relaxation, la socialisation. Fumer pour répondre à ces besoins accroit la dépendance physique.

La dépendance psychologique est la dépendance la plus difficile à gérer et celle qui perdure le plus longtemps. Il sera donc très important de mettre en place des stratégies naturelles de gestion du stress et des émotions avec votre naturopathe.

La dépendance comportementale

Le tabagisme conduit également à des réflexes comportementaux ancrés dans notre quotidien. Ainsi, porter une cigarette à la bouche 20 fois, revient à faire le même geste 400 fois par jour si vous fumez un paquet quotidiennement, soit 12 000 fois au cours d’un mois ! Ce geste réflexe est en plus, conditionné par une situation ou un moment « déclic » : au saut du lit, avec le café du matin, en attendant le bus, après manger, à la pause, en sortant de réunion,  en cas de situations stressantes… Cette gestuelle automatique jalonne le quotidien et il faudra apprendre à contrer ces habitudes dans le cadre d’un arrêt du tabac.

Que contient la cigarette ?

Chaque cigarette peut contenir 5000 substances dont plus de 50 sont cancérigènes !

La combustion du tabac produit de nombreuses substances toxiques pour l’organisme :

  • du goudron, dont le pouvoir cancérigène n’est malheureusement plus à prouver. Fumer un paquet par jour revient à inhaler 250 ml de goudron par an (soit l’équivalent de 2 pots de yaourt)
  • du gaz toxique comme le monoxyde de carbone, toxique pour le cœur et les vaisseaux. Ou encore l’acroléine, très irritant pour les muqueuses, utilisé comme gaz de combat pendant la Première Guerre mondiale pour son pouvoir lacrymogène, c’est dire….
  • des métaux lourds : cadmium, mercure, plomb, nickel, chrome
  • des produits radioactifs issus de l’environnement (radium, polonium)
  • des composés organiques volatiles comme l’ammoniac, ajouté par l’industrie du tabac pour fixer la nicotine et renforcer la dépendance.
  • des pesticides issus de la culture du tabac
  • comme si cela n’était pas suffisant, l’industrie ajoute également jusqu’à 600 additifs par cigarette (10% du poids d’une cigarette) et sans que cela ne soit mentionné sur le paquet

Quels impacts le tabac a-t-il sur le corps?

Si on sait aujourd’hui que le tabagisme est la cause de 85% des cancers du poumon et de 60% des décès liés aux cancers de la gorge, on parle un peu moins des autres répercussions du tabac sur la santé :

  • Alteration des sens : perte de goût et de l’odorat, qui entrainent la recherche d’aliments plus gras, plus salés et plus sucrés
  • Bouche : mauvaise haleine, bouche sèche, prolifération des bactéries, jaunissement des dents, caries, maladie des gencives, cancer buccal
  • Système cardiovasculaire : durcissement des artères, contraction des vaisseaux sanguins du cœur, crise cardiaque, problèmes de coagulation du sang, diminution du bon cholestérol, athérosclérose, hypertension, formation de caillots, thromboses, AVC, inflammation chronique
  • Système respiratoire : problèmes respiratoires, BPCO, toux, pathologies chroniques infectieuses comme otites, bronchites, sinusites, capacité respiratoire limitée, inflammation des bronches, asthme, rhume des foins
  • Système digestif : remontées acides, cancer de l’estomac, cancer du foie
  • Système immunitaire : baisse des défenses immunitaires
  • Système génitale : baisse de la fertilité, cancer de la vessie / du rein, troubles de l’érection chez l’homme
  • Chez la femme : cancer du sein, danger pour le fœtus
  • Peau : vieillissement cutané prématuré, teint terne, apparition de rides creuses et prononcées notamment autour de la bouche et sur les joues

Le tabac impacte aussi les non-fumeurs : le tabagisme passif

La fumée du tabac est nocive pour ceux qui la respirent, pour les fumeurs mais aussi pour les non-fumeurs. Or il ne suffit pas d’aérer pour faire disparaitre cette fumée. Une étude a montré qu’un non-fumeur vivant avec un fumeur respire à son domicile autant de particules fines nocives qu’un non-fumeur vivant dans une ville fortement polluée, comme Paris ou New York car ses composants se déposent sur les surfaces, sols et murs et s’incrustent dans les textiles, les moquettes et les rideaux. Elles peuvent alors y rester plusieurs mois, voire plusieurs années dans un habitacle clos !

Les plus touchés par le tabagisme passif sont les enfants car ils ne peuvent quitter les lieux s’ils sont gênés. Selon le Pr. Winickoff, pédiatre à la Harvard Medical School, les enfants pourraient inhaler des doses jusqu’à 20 fois plus élevées que celles d’un adulte ! D’ailleurs, une étude américaine précise que plus de 9 enfants sur 10 présentent des résidus de nicotine sur les mains, et ceci même si les enfants ont des parents non-fumeurs ! Cela peut conduire à termes a des affections respiratoires (asthmes entre autres), ORL (comme les otites), des allergies, de l’eczéma, mais aussi à des problèmes neurologiques et comportementaux comme l’hyperactivité. Il est de fait essentiel que les fumeurs évitent de dormir dans la même pièce que leurs enfants car en dormant, le fumeur relargue des toxines. Donc pas de co-dodo !

L'industrie du tabac saccage l'environnement

 En plus d’avoir des effets délétères sur notre santé, le tabac et son industrie sont particulièrement nocifs pour la planète, un argument de plus pour vous motiver à arrêter peut-être ?

Le rapport des Nations Unies « Le tabac : un poisson pour la planète » dépeint les effets dévastateurs de l’industrie du tabac et des mégots sur l’environnement.

Ainsi en 2014, la production de 6 000 milliards de cigarettes annuelles a conduit à utiliser 22 mégatonnes d’eau, 5,3 millions d’hectares de terres, 66,2 pétajoules d’énergies, et 27,2 mégatonnes de ressources matérielles, faisant passer l’industrie du tabac pour une des plus polluante de la planète !

En pleine période de réchauffement climatique, il est bon de préciser que chaque cigarette produite nécessite 3,7 litres d’eau et émet 14 grammes de dioxyde de carbone. De plus, l’industrie du tabac nécessite beaucoup d’espace et beaucoup d’eau et participe à la déforestation et à la baisse de la fertilité des sols cultivés.

C’est sans parler des emballages, qui à eux seuls génèrent 2 millions de tonnes de déchets par an (papier, encre, cellophane, aluminium et colle) !

Si vous pensiez bien faire en adoptant la cigarette électronique, vous faites fausse route car c’est encore pire en termes d’écologie : matières plastiques, métaux, piles classées déchets toxiques dangereux. Le bilan est encore plus désastreux pour les cigarettes électroniques jetables (puffs) adoptées par les collégiens car elles contiennent une batterie au lithium, un composé rare et ultra polluant…

Arrêter de fumer pour la planète

S’il fallait encore trouver de bonnes raisons pour arrêter de fumer, la protection de notre environnement peut faire mouche, particulièrement chez les plus jeunes :

  • Pour réduire les déchets : l’industrie du tabac représente à elle seule 2 millions de tonnes de déchets par an
  • Pour protéger les nappes phréatiques : la dégradation d’un mégot dans la nature prend 10 ans, période au cours de laquelle plus de 5000 composés chimiques, dont 50 au moins sont cancérigènes, se déverseront dans nos sols
  • Pour réduire son empreinte carbone : les cigarettes fumées représentent environ 0, 2% des émissions à effet de serre, et la pollution aux particules fines tue 7 millions de personnes par an
  • Pour réduire les microplastiques : les 6 billions de cigarettes produites par an génèrent des quantités astronomiques de particules de microplastiques :  on en a même retrouvé au fond de la fosse des Mariannes, la plus profonde fosse au monde. Les filtres de cigarettes sont ainsi la 2e source mondiale de pollution plastique
  • Pour préserver la faune et la flore : au bout de 96 h, un seul mégot peut à lui seul intoxiquer un poisson. Quand on sait que 30 à 40% des déchets collectés en mer sont des mégots, on comprend mieux pourquoi les mégots sont aussi responsables du déclin de la faune sous-marine. Et c’est sans parler des mégots ingurgités par la faune terrestre, notamment les oiseaux
  • Pour réduire le nombre de mégots sur les sols : selon l’OMS, les mégots sont le déchet le plus répandu au monde et notamment dans l’océan.  4,5 billions de tonnes de mégots sont jetés par terre tous les ans. Quand on sait qu’un seul mégot peut polluer 500 litres d’eau à lui seul… je vous laisse faire le calcul. Pour la seule ville de Paris, ce sont tous les jours plus de 10 millions de mégots abandonnés, soit 350 tonnes de déchets, et c’est sans compter les mégots qui finissent dans la Seine, les égouts ou les espaces verts !

Les bénéfices de l'arrêt du tabac

Voyons à présent tous les bénéfices liés à l’arrêt du tabac, pour peut-être terminer de vous convaincre :

  • On ne le dit pas assez mais fumer coûte aujourd’hui une fortune ! Donc arrêter de fumer, c’est faire de sacrées économies : environ 3700 euros si vous fumez un paquet par jour, de quoi se faire de belles vacances ou mettre en œuvre des projets.
  • Au bout de quelques semaines de sevrage, on se sent mieux, moins fatigué(e), on retrouve de l’énergie. Cela permet par exemple de refaire du sport en famille
  • Le teint gris disparait, car la peau est mieux irriguée, les cernes sous les yeux s’atténuent, les rides s’estompent, et les ongles perdent leur couleur jaunasse
  • On retrouve une meilleure haleine (sans chewing gum) , petit à petit l’écosystème de la bouche s’assainit pour revenir à la normale et ainsi retrouver une santé buccal (avec notamment une diminution des gingivites)
  • L’entourage, la famille mais surtout les enfants de fumeurs sont souvent inquiets. Arrêter de fumer c’est aussi les rassurer !
  • Mais le bénéfice le plus important reste sans doute la fierté qu’on ressent quand on a réussi, cela permet d’accroitre la confiance en soi, de se sentir plus fort.

Est-ce que vapoter est une bonne idée?

La e-cigarette fait aujourd’hui partie de l’arsenal thérapeutique. Elle permet au fumeur de réduire peu à peu la dose de nicotine et de conserver la gestuelle, mais en évitant d’inhaler les substances cancérigènes du tabac.

D’un point de vue santé, la « vapote » contient des substances dont l’effet à long terme sur la santé est encore mal évalué. De plus, même si elle aide au sevrage à court terme, elle ne gère pas l’addiction.  Une étude anglaise a d’ailleurs montré que, 80% des fumeurs qui avaient décidé d’arrêter avec une e-cigarette l’utilisaient toujours un an après, alors que sur la même période, seulement 20 % gardent des substituts nicotiniques parmi ceux qui ont arrêté avec les substituts nicotiniques. Bref, le geste est toujours là, l’addiction aussi, vapoter va surtout décaler le problème sans le résoudre 

AVANT D’ARRETER, PREPAREZ VOUS !

Choisissez le bon moment 

Il n’y a pas un meilleur moment universel, c’est un choix très personnel. Lancez-vous quand vous êtes prêt et pas parce qu’on vous le demande, la décision d’arrêter de fumer doit se prendre en solo.

Le plus évident est de choisir une période plutôt calme, où on ne sera pas trop confronté (e) à des situations stressantes. Ainsi , les vacances sont souvent la période idéale mais en restant vigilants sur les situations qui font craquer : l’alcool et donc les apéros sont une source de tentation importante, pensez à emmener votre kombucha, votre microbiote vous dira merci !

Pour certains, l’effet d’un groupe rendra cette étape plus facile ; dans ce cas les nouvelles résolutions du début d’année ou le mois sans tabac en novembre peuvent être un bon départ. Vous pouvez aussi vous challenger et tenter un sevrage en duo avec une personne de votre entourage.

L’arrêt du tabac est parfois aussi nécessaire pour des raisons de santé, par exemple dans le cas de problèmes cardiovasculaires ou pulmonaires. C’est aussi largement recommandé 2 mois avant une intervention chirurgicale afin de limiter le risque de complications et d’améliorer l’oxygénation et la récupération.

Devenir parents doit aussi inciter à arrêter, idéalement, avant même la conception car le tabac diminue la fertilité et multiplie les risques liés à la grossesse. De plus, avoir un enfant agit souvent comme un déclic car on ne souhaite pas montrer le mauvais exemple. La très sérieuse revue « Pediatrics » a montré que le tabagisme des parents accroit le risque accru que leurs adolescents fument également.

 

Tenez un journal de bord

Notez-y toutes vos motivations, et relisez-les chaque fois que vous aurez un petit coup de mou. Notez aussi vos progrès, tout ce qui change dans votre santé, vos stratégies quand vous avez envie de craquer…

Prévoyez y des étapes, rapprochées au debut (par exemple tous les 3 jours les 2 premières semaines), et récompensez-vous à chaque nouvelle étape franchie ! 

Ecrivez y aussi quelques mantras et relisez-les régulièrement : « Dans 5 minutes mon envie sera passée » ou « Je suis capable de résister »

Anticipez !

Si vous avez décidé de vous lancer, préparer votre sevrage comme un réelle projet : définissez une période de préparation pendant laquelle vous allez travailler sur votre stress et la gestion des émotions, remettez-vous au sport ou intensifiez votre pratique … Bref prévoyez une période pour vous préparer à affronter les symptômes qui pourraient se présenter, vous n’en serez que plus fort !

Dites à votre entourage que vous arrêtez !

Comme le dit le proverbe « Seul on va plus vite, mais ensemble on va plus loin ». N’hésitez pas à briefer votre entourage sur votre projet : « j’évite l’alcool pour quelques semaines,… je risque d’être un peu bougon » . Vous serez sans doute étonné (e) de constater à quel point vos proches seront là pour vous soutenir et vous encourager.

Eloignez les tentations

Séparez-vous de tous vos paquets de cigarettes, de vos briquets et de vos cendriers. Vraiment tous !

Au debut du sevrage, éloignez-vous des situations liées à la cigarette : remplacez lé café par des tisanes de romarin, fuyez les espaces fumeurs au bureau, évitez les sucreries, tenez votre brosse à dent /dentifrice à portée de main (le goût de la menthe diminue l’envie de fumer).

Trouvez des distractions

Trouvez des distractions Arrêter de fumer va vous faire gagner beaucoup de temps : si vous fumiez un paquet par jour, vous gagnerez en moyenne 2 heures par jour ! Vous allez soudain avoir plus de temps pour vous, c’est le bon moment pour reprendre le sport, se mettre à la méditation ou à la cohérence cardiaque par exemple.

Trouvez une parade pour combler le manque de la gestuelle, occupez vos mains en reprenant une activité manuelle par exemple (tricot, origami, cuisine, jardinage…)

Réfléchissez aussi en amont à un petit parcours que vous ferez si vous avez envie de fumer : boire un verre d’eau, se brosser les dents, descendre le chien, se balader, préparer une tisane, lire un chapitre, appeler un ami, relire son journal de bord… Autant de stratégies qui vous permettront de passer à autre chose si l’envie se présente. Tenez le choc, une envie de fumer ne dure pas plus de 5 minutes, c’est finalement très court !

Arrêter de fumer sereinement avec la naturopathie

Votre naturopathe sera votre meilleur allié(e) pour préparer en amont votre sevrage et vous éviter les pièges qui peuvent conduire à la rechute. Il vous proposera des solutions naturelles pour faire face aux moments compliqués que vous pourrez rencontrer et combattre les symptômes du manque de nicotine.

Si vous avez fait le choix d’opter pour un sevrage 100% naturelle, sachez qu’il n’existe pas de sevrage parfait, et qu’il vaut mieux parfois prévoir un substitut sur une courte durée que de ne pas arrêter ou de rechuter, soyez ouvert et laissez-vous une porte de sortie.

En amont, adaptez votre alimentation

La majorité des fumeurs sont carencés en minéraux et en vitamines, ce sera d’autant plus vrai si vous avez au départ une alimentation déséquilibrée. Une adaptation de votre alimentation vous permettra de mieux résister au stress et au manque, en favorisant votre vitalité et en boostant votre métabolisme.

Il est donc essentiel de travailler sur l’alimentation avant d’entamer un sevrage, pour mieux vivre cette étape mais aussi éviter la prise de poids. En effet la nicotine modifie le métabolisme basa. Il n’est donc pas rare de prendre 2 ou 3 kilos à l’arrêt du tabac, même si vous ne vous jetez pas forcément sur les sucreries, car le métabolisme redevient à la normal. Prenez donc les devants en ajustant votre alimentation au plus tôt  et vous traverserez ce sevrage sereinement.

Préparez-vous aussi en faisant vos courses en amont, le ventre plein, et favorisez les aliments non transformés : les fruits et légumes de saison doivent représenter au moins la moitié de votre assiette, prévoyez des légumes secs et des féculents complets pour vous caler, du poisson, de la viande blanche issus de circuits courts, des œufs « bleu, blanc, cœur » et des oléagineux variés (noix du brésil, noix, amandes, noisettes)

Evitez de remplir vos placards de sucreries, gâteaux, chocolat ou gâteaux appétifs. Mettez-vous en cuisine, et si vous avez envie de sucre, faites des gâteaux maison

Apportez des sources d’acide gras essentiels de type oméga 3 à tous les repas en assaisonnant vos salades d’huile de noix, de colza ou de caméline, et en mangeant des petits poissons gras au moins 2 fois par semaine (sardines, harengs, maquereaux, anchois).

Optez aussi pour des aliments riches en tryptophane et en magnésium afin de vous aider à mieux gérer le stress et le sommeil

Votre naturopathe vous proposera une cure adaptée à vos besoins, à vos modes de vie et à votre vitalité, il vous aidera à combler vos carences éventuelles, et à réguler une éventuelle prise de poids, afin de mettre toutes les chances de votre coté.

Apprenez à gérer votre stress et vos émotions

Beaucoup de fumeurs pensent que la cigarette les aide à gérer le stress et la surcharge mentale. Partez confiant, vous pouvez gérer les situations stressantes autrement et naturellement avec la naturopathie grâce aux plantes relaxantes, aux huiles essentielles ou encore aux Fleurs de Bach.

La dépendance à la nicotine va aussi induire des moments de stress supplémentaires, particulièrement au debut. Mais bonne nouvelle, ce sera aussi le premier symptôme à disparaitre ! Là encore, en complément des techniques de respirations et des règles d’hygiène de vie, votre naturopathe peut vous proposer des méthodes naturelles pour combler le manque de nicotine.

Pratiquez du sport régulièrement car l’activité physique va :

  • Permettre de libérer de la dopamine, l’hormone du bonheur et du bien-être. Vous serez ainsi plus détendu (e)
  • Décrasser vos poumons où les toxines se sont accumulées pendant des années, vous permettant de retrouver une capacité pulmonaire rapidement
  • Limiter les rechutes : une étude menée auprès de femmes montre que les personnes qui avaient arrêté de fumer en pratiquant une activité physique avaient trois fois plus de succès, à un an, que le groupe témoin. 3 FOIS PLUS !!!
  • Aider à gérer le manque de nicotine : 15 minutes de sport ont déjà des effets sur les symptômes du manque
  • Booster votre motivation l La reprise du sport permet de se fixer des objectifs, vos progrès sportifs vont vous motiver plus que jamais 
  • Occuper votre esprit et votre corps, vous penserez ainsi à autre chose et vous gagnerez en confiance 
  • Limiter le risque de prendre du poids

Inutile de vous lancer à corps perdu dans une activité intense ou de rechercher des performances rapides si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. En période de sevrage, si vous reprenez le sport, il vaut mieux privilégier une pratique soutenue à douce, mais régulière : au moins 3 fois par semaine, sans forcer au debut, et en augmentant vos efforts par paliers. Pour tenir dans la durée, le plus important est de se faire plaisir, choisissez une activité qui vous plait avant tout.

N’hésitez pas à demander à votre naturopathe de vous proposer une activité physique adaptée à vos capacités et à vos contraintes.

Pendant la phase de sevrage

Ça y est, c’est le jour J : le début de votre vie sans tabac. Bravo pour votre décision !

Les premiers symptômes du sevrage arriveront au bout de 24h, avec un pic entre 48h et 72h après le sevrage total : sensation de manque, faim avec des envies de sucre/gras, maux de tête, vous allez aussi peut être devenir irritable, nerveux (se), stressé (e), ou légèrement déprimé (e), moins bien dormir, avoir quelques difficultés de concentration… Certains vont aussi tousser ou avoir mal à la gorge car le grand ménage de printemps a commencé dans vos poumons qui évacuent les toxines. D’autres vont aussi être un peu constipé (e) car la nicotine est laxative. Dans ce cas, ajoutez des fibres à votre alimentation (plus de légumes, des fruits, dont les pruneaux) et faites du sport et des exercices respiratoires pour relancer le transit.

Vous ressentirez des envies de fumer les premiers jours mais vous pourrez les surmonter aisément. Rappelez-vous une envie de fumer dure moins de 5 minutes. Avec le temps vos envies se feront de plus en plus rares, et de moins en moins fortes, vous serez aussi de plus en plus confiant. Tenez le choc cette période sera de courte durée : ces symptômes (et vous ne les aurez pas tous, rassurez-vous !) s’atténuent au bout de 2 à 3 semaines en moyenne et disparaissent en général complétement au bout de 3 à 10 semaines, c’est le temps qu’il faut aux récepteurs nicotiniques pour revenir à la normal.

En contrepartie, très vite les premiers bénéfices arrivent, votre organisme commence à éliminer les toxines liées au tabac 

  • Au bout de 20 min : votre pression sanguine et vos pulsations cardiaques redeviennent normales
  • Au bout de 8 heures, la quantité de dioxyde de carbone contenue dans le sang diminue de moitié, et l’oxygénation de vos cellules redevient normale
  • Au bout de 24h, vos poumons éliminent les résidus de fumée, le risque d’infarctus diminue
  • Au bout de 48 h à 1 semaine : le goût et l’odorat repointent le bout de leur nez
  • Au bout de 72 h : vous respirez déjà plus facilement – Votre corps ne contient plus de nicotine, victoire !  (Cela peut prendre jusqu’à 10 jours si vous étiez un gros fumeur)
  • Au bout de 2 semaines : la toux diminue, vous récupérez votre souffle et vous marchez plus facilement

N’oubliez pas de noter tous les bénéfices que vous percevez dans votre carnet de bord, pour voir la progression, par exemple « j’ai monté 3 étages sans m’essouffler », « je me lève moins fatigué (e) » … car les écrire et les relire permet de maintenir la motivation et d’éviter les rechutes.

Mettez-en œuvre votre stratégie murement réfléchie en amont. On recapitule :

  • Occupez votre esprit : lecture, musique
  • Occupez vos mains : écriture, dessins, balle anti-stress, origami, tricot
  • Occupez votre corps : sortez, marchez, faites des étirements, reprenez le sport
  • Dupez votre bouche : brossez-vous les dents, mangez un fruit bio de saison de préférence, ou croquez une carotte, buvez un grand verre d’eau, une tisane relaxante
  • Gérer les situations stressantes : cohérence cardiaque, respiration abdominale, yoga, sophrologie, méditation, mais aussi et surtout pratique d’une activité physique … autant d’outils qui vous permettront de rester serein(e)

Adaptez votre alimentation au sevrage :

  • Dopez la production de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine) en consommant des aliments riches en tryptophane et en tyrosine
  • Soutenez aussi votre organisme avec des aliments riches en cofacteurs essentiels comme les omega 3 présents dans les petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, anchois), mais aussi en magnésium, et en chrome
  • Optez pour une alimentation riche en légumes colorés qui apporteront des polyphénols et de la vitamine C, de puissants antioxydants qui permettront de lutter contre les radicaux libres. Evitez toutefois le bêtacarotène à haute dose pendant cette période de sevrage (pas plus d’un kilo de carottes râpées on vous dit 😊 )
  • Si vous prenez un petit dejeuner, favorisez les protéines et les bons acides gras. Evitez le plus possible le petit dejeuner sucré, particulièrement les jus de fruits et le sucre raffiné présent dans les biscottes et céréales du matin
  • Evitez le café, qui en plus d’être très acide, accroit l’envie de fumer. Préférez la tisane de romarin en booster du matin, elle participera également à soutenir votre foie.
  • Evitez aussi de boire de l’alcool, particulièrement sur cette période. En cas d’apéro, venez avec un substitut plus healthy , vos amis vous soutiendront
  • En cas de fringales, préférez des fruits accompagnés d’oléagineux (une poignée de noix, amandes, noix du brésil, noisettes) plutôt que des sucreries industrielles

Après le sevrage

Le tabac est derrière vous, vous n’avez pas fumé depuis 2 à 3 mois ? Félicitations ! Les bénéfices continuent d’apparaitre notamment

  • De 3 à 9 mois : la fonction pulmonaire retrouve une activité normale, la toux diminue, vous retrouvez votre souffle. Au bout de 6 mois environ, le stress du a la peur du manque s’évanouit
  • Au bout d’un an : le risque d’infarctus diminue
  • Au bout de 5 ans : le risque d’AVC est diminué de 50%, les risques de développer un cancer de la vessie, de la bouche, de l’œsophage sont diminués de 50% également
  • Au bout de 10 ans, le risque de développer un cancer du poumon est diminué de 50%
  • Au bout de 15 ans, vous avez les mêmes risques qu’un non-fumeur

Il est grand temps d’éliminer toutes les toxines accumulées pendant votre vie de fumeur, afin de repartir sur de bonnes bases. Votre naturopathe sera là encore d’une aide inestimable en vous permettant de détoxifier vos poumons et votre rein en tenant compte de votre vitalité.

Continuez l’activité sportive en augmentant l’intensité si vous le pouvez.

C’est aussi le moment d’introduire en plus dans votre alimentation des aliments riches :

  • en quercétine comme les oignons jaunes , les pommes, les figues, les choux, ou les asperges
  • en sélénium , présent notamment dans les noix du brésil : 4 par jour suffisent à combler vos besoins, n’en abusez pas
  • en flavonoïdes pour aider à nettoyer vos poumons : le pamplemousse ou les fruits rouges par exemple
  • aux vertus antibactériennes et antiseptiques pour lutter contre la toux  comme le gingembre et le citron

 

Le moment est aussi venu de s’attaquer aux quelques kilos qui se sont peut-être installés, même si cela n’est ni systématique, ni irréversible. Si faire un régime est difficile, arrêter la cigarette l’est encore plus, donc évidemment il est hors de question de commencer ces deux démarches en même temps ! Au bout de quelques mois d’arrêt du tabac, vous pourrez vous attaquer à retrouver votre silhouette en douceur, en travaillant sur votre hygiène de vie.

Surtout, ne vous lancez pas dans le dernier régime à la mode, car il a été démontré que les régimes conduisent à termes à une prise de poids inéluctable ! Tablez sur le long terme en suivant les recommandations de votre naturopathe qui pourra vous aider à retrouver un équilibre alimentaire personnalisé, en fonction de vos besoins, de vos contraintes, mais aussi de votre digestion !

Nous espérons que cet article vous aura donné envie d’arrêter de fumer et de reprendre en main votre liberté. Si vous avez connu des rechutes, lancez-vous cette fois en douceur avec la naturopathie et dites-vous qu’il n’est jamais trop tard et que chaque petit pas vous rapproche de la santé.

Carole Cesson , Naturopathe formée à ISUPNAT

” Quand j’ai découvert la naturopathie, tout est devenu évident : mes erreurs de vie, les raisons de mes problèmes de santé et de mon errance médicale, les sources de ma fatigue. C’est en entrant à ISUPNAT pour suivre le parcours intensif sur 12 mois que j’ai pris pleinement conscience de la puissance de notre corps et de la chance que j’avais de pouvoir choisir cette nouvelle voie, après 15 ans passés dans les médias. Aujourd’hui je vous accompagne en cabinet dans le 9eme à Paris, je continue d’écrire pour le blog de l’école ainsi que pour « la naturopathie pour les filles » et je complète mon parcours avec la sophrologie. “

Carole Cesson – Naturopathe à Paris 9 (13 rue du Delta)  Réservations sur Doctolib – naturo.carolecesson@gmail.com 

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