Dormir, comment ça marche ?

28/02/2024
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Quoi de plus naturel que de dormir. Et pourtant, le sommeil est un processus complexe qui a fait et fait encore, l’objet de maintes recherches. Il existe même une journée internationale du sommeil. Bien qu’il reste encore beaucoup à découvrir, on sait à peu près expliquer de quelle manière cela fonctionne. Alors, comment ça marche ?

 

Un cycle de 3 phases

Le sommeil est un cycle de 90 minutes en moyenne qui se répète 3 à 5 fois au cours de la nuit et se décompose en 3 phases. Après l’étape de l’endormissement qui dure 10 à 20 minutes quand tout va bien, 3 phases se succèdent, toujours dans le même ordre, mais avec des durées variables selon si l’on est en début ou en fin de nuit et, en fonction de l’âge.

 

Phase 1, Le sommeil lent léger :

Le corps passe des ondes d’éveil bêta, aux ondes plus lentes alpha. La respiration devient plus régulière, les muscles se détendent complètement, mais nous pouvons encore être facilement réveillés. C’est le début de la récupération physique du corps.

 

Phase 2, Le sommeil lent profond :

Le cerveau est passé des ondes alpha à thêta, puis delta. L’activité cérébrale est réduite et nous n’entendons plus rien. Que l’on soit petit ou gros dormeur, elle dure environ 100 minutes chez un adulte sur toute la nuit. Cependant, c’est en début de nuit qu’elle est la plus longue (autour de 60 minutes), se réduisant au fur et à mesure des cycles. Elle diminue aussi en durée et en qualité avec l’âge. C’est une phase essentielle pour la régénération du corps, le renfort du système immunitaire et d’une partie de la mémoire.

 

Phase 3, Le sommeil paradoxal :

Il représente environ 20% du temps global de sommeil chez l’adulte et elle est moins présente en début de nuit que dans les derniers cycles. Le cerveau est en grande activité et oscille entre les ondes alpha et bêta. C’est la phase où l’on rêve le plus et qui recharge surtout notre système nerveux et endocrinien et l’autre partie de notre mémoire, celle des « savoir-faire ».

 

L’horloge biologique et le rythme circadien

Bien dormir se prépare la journée, ce n’est pas qu’une question à se poser à la tombée de la nuit. En effet, nous avons une horloge interne qui régule nos principales fonctions biologiques dont le sommeil. Elle se trouve au niveau de l’hypothalamus, petite partie du cerveau située dans le diencéphale, chef d’orchestre du corps, qui coordonne nos fonctions vitales et notre système nerveux et endocrinien.

Cette horloge est calée sur ce que l’on appelle le rythme circadien, c’est à dire l’alternance jour/nuit, basée sur environ 24 heures. Cela peut varier d’1 heure ou 2 selon les individus, et selon l’âge, notamment à l’adolescence où elle se base sur 26 heures. Elle se synchronise avec la lumière du jour, ce qui explique l’importance de s’exposer à la lumière extérieure.

 

L’horloge biologique permet à de nombreuses substances sécrétées par le corps de suivre ce rythme circadien. C’est pourquoi tant celles associées à l’éveil que celles associées au repos ont un rôle dans le sommeil. Voyons-en quelques-unes.

 

Le trio célèbre : mélatonine, sérotonine et tryptophane

Il est vraiment difficile de dissocier ces 3 substances, tant chacune dépend de l’autre : le tryptophane permet la production de sérotonine qui elle-même est nécessaire à la production de mélatonine.

 

La mélatonine

Souvent nommée l’hormone du sommeil, elle est sécrétée par l’épiphyse (appelée aussi pinéale), petite glande située derrière l’hypothalamus qui s’active à la lumière du jour. Lorsque la lumière décline, la pinéale diffuse dans notre corps la mélatonine emmagasinée, ce qui explique pourquoi la lumière des écrans bloque sa diffusion.

 

On aura un pic de mélatonine pendant la nuit, entre 2 et 4 heure du matin, puis sa production décroit et s’arrête pour laisser la place aux substances d’éveil. Cette hormone stimule notre envie de dormir et nous aide à rester endormi.

 

Si l’on peut la trouver dans certains aliments, comme les champignons et le lait, les fraises et certains raisins, le corps la fabrique à partir de la sérotonine.

 

La sérotonine

Neurotransmetteur, connue aussi sous le nom de « l’hormone du bonheur », elle est synthétisée dans le cerveau et dans l’intestin à près de 95%.

Au niveau de l’intestin, elle joue un rôle dans sa motilité et dans la régulation du transit.

Dans le cerveau, elle aide à réguler l’humeur et à se sentir bien. Elle participe aussi au sentiment de satiété et à la perception de la douleur, dans le maintien de la température corporelle et de la vigilance. Et, bien sûr, elle permet la synthèse de la mélatonine. Ainsi, plus la sérotonine sera importante, plus le corps pourra fabriquer de la mélatonine.

 

L’activité physique stimulera sa production. Mais sa fabrication dépend avant tout d’un acide aminé, dit essentiel car non produit par le corps et provenant de l’alimentation, le tryptophane.

 

 

Le tryptophane

On le trouve assez facilement dans l’alimentation comme par exemple les œufs, les poissons gras, la viande blanche, le lait et surtout certains formages (parmesan, gouda ou gruyère), ainsi que dans les algues, les bananes, certaines légumineuses ou encore les noix, amandes, noisettes ou le chocolat noir.

 

Cependant, le tryptophane doit franchir la barrière hémato-encéphalique pour la synthèse de la sérotonine dans le cerveau, passage qui peut être limité par d’autres acides aminés. Il est donc nécessaire que le taux de tryptophane soit suffisant pour s’imposer face aux autres. Le glucose peut également l’aider. Lorsqu’il arrive dans le sang, cela provoque une sécrétion d’insuline, permettant au glucose de pénétrer dans les cellules. Celui-ci entraîne avec lui les acides aminés, laissant la voie libre au tryptophane.

 

L’adénosine                                                       

Fabriquée par notre corps tout au long de la journée, l’adénosine est connue pour participer au transport de l’énergie dans les cellules, le fameux ATP (adénosine triphosphate). Mais, elle a également une incidence sur le sommeil.

 

Sa production suit le rythme circadien. Elle est ainsi sécrétée toute la journée, proportionnellement à notre activité (plus on en fait, plus le corps en produit) et elle ralentit avec la baisse de la lumière pour s’arrêter la nuit où le corps l’évacue. Et le cycle reprend au matin.

 

Or, au fur et à mesure que sa production augmente, elle inhibe les fonctions d’éveil et amène une sensation de fatigue. D’ailleurs, si le corps n’a pas pu l’évacuer complètement, en raison d’une nuit trop courte ou agitée, on ressentira au réveil cette sensation de fatigue.

A noter aussi que certains aliments bloquent sa réceptivité, comme le thé, le café, le cacao et le cola. C’est pourquoi, il est conseillé de ne pas en consommer trop et en fin de journée.

 

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique)

C’est un acide animé et neurotransmetteur qui agit comme un frein sur le système nerveux et permet de le réguler dès que c’est nécessaire, en diminuant le flux d’information et l’activité de ses cellules.

 

Le corps le fabrique à partir d’un enzyme et de 2 cofacteurs, le magnésium et la vitamine B6. On le trouve aussi dans certains aliments comme la tomate, les épinards, les châtaignes ou les champignons et certaines plantes, la valériane, le passiflore et l’eschscholtzia, favorisent la fixation du Gaba sur ses récepteurs.

 

Les récepteurs de GABA sont situés sur des neurones du cerveau et de l’intestin. Certaines bactéries de la flore intestinale en produisent directement. Un bon microbiote va ainsi favoriser la production de GABA et sa captation par les neurones entériques.

 

Sa diffusion augmente normalement le soir, inhibe les substances de l’éveil et baisse la tension musculaire, ce qui favorise la détente et la venue du sommeil. La mélatonine aiderait aussi ses récepteurs à s’activer.

 

Grâce à cette subtile organisation, le sommeil est alors au rendez-vous.

 

Judith Lionnet, naturopathe formée à Isupnat

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